Хотите стать гибкой, как кошечка, снять нервное напряжение после рабочего дня, а заодно оздоровить свой организм, попробуйте стретчинг. Комплекс упражнений на растяжку улучшит подвижность суставов, микроциркуляцию крови, снимет усталость и зажимы в мышцах, а постоянные занятия помогут замедлить процессы старения. Как развить гибкость, нам продемонстрировала Лилия Коровина, персональный тренер по йоге, пилатесу, здоровой спине фитнес-клуба «Мисс Фитнес». 

Упражнение на гибкость позвоночника

Упражнение на гибкость позвоночника
Упражнение на гибкость позвоночника

Встаньте на четвереньки в положение кошечки, зафиксируйте руки.

Упражнение на гибкость позвоночника
Упражнение на гибкость позвоночника

На вдохе максимально округлите спину, копчик направьте в пол, живот втяните, расширьте пространство между лопатками, подбородок опустите к груди.

Упражнение на гибкость позвоночника
Упражнение на гибкость позвоночника

С выдохом прогнитесь вниз, направляя копчик вверх, напрягите пресс, а грудью тянитесь вперед, подбородок направьте вверх. Старайтесь чувствовать свою спину. Сделайте 8-10 раз по одному подходу.

Упражнение на гибкость позвоночника

Упражнение на повышение гибкости передней и задней поверхности бедра, позвоночника

Упражнение на повышение гибкости передней и задней поверхности бедра, позвоночни
Упражнение на повышение гибкости передней и задней поверхности бедра, позвоночни

Опуститесь на правое колено, выпрямите ногу. Левую ногу согните, выставите вперед, ладони лежат на полу.

Упражнение на повышение гибкости передней и задней поверхности бедра, позвоночни
Упражнение на повышение гибкости передней и задней поверхности бедра, позвоночни

 

Опускайте левое бедро ближе к полу, позвоночник постарайтесь удлинить. Привыкнув к этому положению, со вдохом поднимите корпус вверх, вытягиваясь за руками к потолку, а бедра старайтесь опускать ближе к полу. С выдохом опустите корпус, вернув ладони на пол. Сделайте по 8-10 раз на правую, затем на левую ногу. По одному подходу, но каждый день.

Упражнение на повышение гибкости передней бедра и задней поверхности бедра, позвоночника

Упражнение на увеличение гибкости ягодичной мышцы, подвижности грудного отдела

Упражнение на увеличение гибкости ягодичной мышцы, подвижности грудного отдела
Упражнение на увеличение гибкости ягодичной мышцы, подвижности грудного отдела

Стоя на коленях, правую ногу вытяните вперед, опустите ладони под плечи.

Упражнение на увеличение гибкости ягодичной мышцы, подвижности грудного отдела
Упражнение на увеличение гибкости ягодичной мышцы, подвижности грудного отдела

Таз ровный, постарайтесь грудью потянуться вперед, сделайте вдох и приподнимите грудную клетку еще выше, с выдохом удлините позвоночник по правой ноге (стараясь животом тянуться к бедру, ребра и центр груди тяните вперед). В процессе выполнения держите таз ровно, старайтесь не округлять спину, держите ее ровной. Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу по одному подходу.

Упражнение на увеличение гибкости ягодичной мышцы, подвижности грудного отдела

Упражнение на удлинение всех мышц задней поверхности ноги

Упражнение на удлинение всех мышц задней поверхности ноги
Упражнение на удлинение всех мышц задней поверхности ноги

 

Для этого упражнения вам понадобится любой ремень или полотенце. Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, накинув на стопу ремень или полотенце. Левую ногу вытяните, стараясь пяткой тянуться вперед, раскройте грудную клетку, удлините позвоночник, ваш крестец должен быть прижат к полу.

Упражнение на удлинение всех мышц задней поверхности ноги
Упражнение на удлинение всех мышц задней поверхности ноги

 

Сделайте вдох, потянитесь правой пяткой вверх, удлиняя правую ногу. С выдохом приближайте ногу к себе (задержитесь в этом положении на 30-60 секунд), со вдохом верните ногу обратно. Сделайте 8-10 повторений по одному подходу на каждую ногу.

 Упражнение на удлинение всех мышц задней поверхности ноги

Упражнение на увеличение гибкости приводящих мышц бедра

Упражнение на увеличение гибкости приводящих мышц бедра
Упражнение на увеличение гибкости приводящих мышц бедра

Лягте на пол, поднимите две ноги вверх (ноги вместе). Как и в предыдущем упражнении, вытяните позвоночник по полу, раскройте грудную клетку и прижмите крестец к полу. Руки уведите в сторону.

Упражнение на увеличение гибкости приводящих мышц бедра
Упражнение на увеличение гибкости приводящих мышц бедра

Сделайте вдох и потянитесь пятками вверх, с выдохом разводите ноги в стороны, стараясь носками тянуться вниз. Со вдохом вернитесь в исходную позицию. В более сложном варианте ладони опустите на бедра и дотяните ноги ближе к полу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Если получается, ухватитесь ладонями за стопы, дотянув их ближе к полу. Сделайте 8-10 повторений, один подход.

Упражнение на увеличение гибкости приводящих мышц бедра

Благодарим за организацию съемок фитнес-клуб «Мисс Фитнес» 

Тренер по йоге: Лилия Коровина

Фотограф: Павел Киселев

Анимация: Михаил Зинуланов 

Читайте также:

Как превратить квартиру в тренажерный зал: 7 советов

Фитнес во время уборки: 5 упражнений