«Нет ничего лучше сбалансированной диеты», — утверждают диетологи. Означает ли это, что нужно есть только полезное, но не очень вкусное? Или же можно позволить себе определенные гастрономические вольности? О том, что из себя представляет сбалансированная диета, мы поговорили с Михаилом Гавриловым, врачом-психотерапевтом, к.м.н., автором запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, членом Института функциональной медицины (IFM, США) 

Михаил Гаврилов врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Белки

Все мы помним, что белки — источник аминокислот и основной строительный материал нашего организма. Поэтому они должны составлять 30% рациона. И эту математику эксперты легко объясняют.

Нам в общей сложности в сутки необходимо 20 аминокислот, 10 из них синтезируются в организме самостоятельно, а еще 10 мы можем получить только из пищи. Основными источниками белка, а также необходимыми составляющими рациона худеющих считаются:

Морепродукты. Кроме полноценного белка, они содержат важные для организма микроэлементы. Имеют низкую калорийность и прекрасно усваиваются.

Рыба. Является источником протеина и незаменимых жирных кислот, которые способствуют расщеплению животного жира. Рыба на пару — идеальное блюдо для ужина.

Птица. Вся птица (за исключением утки и гуся), считается диетическим мясом. К низкокалорийному относят белое мясо — оно идеально дополнит стол худеющих. Не стоит отказывать себе и в красном, хоть оно и более калорийно. Естественно, мясо птицы нужно употреблять без кожи.

Мясо. Кролик, телятина, говядина, свинина, баранина — «солисты» многих вкусных блюд. Но поскольку они содержат некоторое количество насыщенных жиров, их стоит ограничить в рационе во время диеты.

Яйцо. Чистый, легко усваиваемый полноценный белок. Хоть насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина, в нем не так уж и много, желток желательно употреблять не чаще 3-4 раз в неделю.

Маложирные молочные продукты. Не являются полноценным источником белка, но содержат кальций, который важен для крепости костей и здоровья зубов.

Растительные белки. Это знакомые всем бобовые и орехи. Они способствуют снижению уровня холестерина, являются сокровищницей для нашего организма, так как снабжают его необходимым калием, железом, фолиевой кислотой и клетчаткой.

Грибы. Этот белковый продукт труден для переваривания, правда, имеет низкую калорийность и достаточно сытный, что важно при снижении веса.

Углеводы

 

Углеводы
Углеводы

Это незаменимый источник энергии, который должен составлять 50% нашего рациона. Углеводы выступают в качестве топлива в процессе сжигания жира. Если вы исключите углеводистые продукты из рациона, то медленнее будете худеть.

Правда, к полезному и необходимому топливу не относятся шоколадки, пирожные и булочки. Это простые углеводы, которые быстро поднимают уровень сахара в крови, и также молниеносно откладываются на боках. Поэтому большую часть рациона должны составлять сложные углеводы.

По теме

Овощи и бобовые. Полезны и в сыром, и в обработанном виде. В качестве салатов или гарнира. Эти продукты богаты минералами, клетчаткой, необходимыми компонентами для нормальной работы кишечника. А также овощи и бобовые — кладезь витаминов.

Фрукты и ягоды. Идеальный десерт или перекус. Эти продукты богаты пектином — растворимой клетчаткой (она более мягко действует на ЖКТ), витаминами и микроэлементами, а также фруктозой — она не требует для своего усвоения инсулина, поэтому фрукты и ягоды не повышают уровень сахара в крови. При этом заряжают энергией.

Крупы. Богаты клетчаткой, благотворно влияют на ЖКТ, достаточно сытные. Чем меньше обработана крупа (отшлифована, отполирована, раздроблена), тем она полезнее.

Хлеб. От хлеба не стоит отказываться полностью, особенно если без него вам вся еда кажется невкусной. Только отдавайте предпочтение хлебу грубого помола или цельнозерновому. Его калорийность ниже, он богат витаминами, миркоэлементами и клетчаткой. Есть хлеб лучше в подсушенном виде.

Жиры

 

Это основной источник энергии и строительный материал для всех клеток тела, поэтому ему стоит уделить 20% в рационе. Жиры необходимы для образования гормонов, для всасывания в кишечнике ряда микроэлементов и жирорастворимых витаминов. Употребляя небольшое количество жиров вместе с белками и углеводами, вы делительное время не будете испытывать чувство голода. Но чтобы жиры, поступающие с пищей, не превратились в жировые отложения на талии, важно соблюдать пропорцию их видов в рационе.

60% жиров должны быть мононенасыщенными — именно они являются самими полезными. Эти жиры содержатся в оливковом и рапсовом масле, авокадо, оливках, орехах.

35% жиров — полиненасыщенные, всем известные омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Идеальное соотношение этих кислот в рационе — 2:1. Чтобы этого добиться, старайтесь чуть меньше использовать в приготовлении пищи подсолнечное масло, чаще включайте в свой рацион рыбу и орехи —источники омега-3.

5% жиров может приходиться на насыщенные. Они содержатся в мясе и молочных продуктах.

Пропорции суточного потребления определенных групп продуктов

  • 20% — растительные масла и жирная рыба (жиры)
  • 10% — семена и орехи (жиры + белки)
  • 15% — животные белки (белки)
  • 10% — растительные белки (белки)
  • 20% — некрахмалистые овощи (углеводы)
  • 10% — фрукты и ягоды (углеводы)
  • 5% — крахмалистые овощи (углеводы)
  • 5% — цельные зерна (углеводы)
  • 5 % — бобовые (углеводы + белки) 

Читайте также: 

7 ошибок тех, кто сидит на диете

7 привычек, которые мешают нам похудеть