Кому-то это «позерство» кажется зарядкой для ленивых. Подумаешь, что такого — занять определенную позицию и вытянуться всем телом может каждый. Но не все так просто. Суть упражнений заключается в том, чтобы поддерживать основными группами мышц корпус в прямом положении. При этом планка позволяет, меняя положение рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, прорабатывать почти все группы мышц: спину, живот, руки, ягодицы. Статичную планку можно сочетать с динамичными упражнениями, такой сет дарит не только пользу, но и приносит удовольствие от занятий. Анастасия Плесовских, тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показала различные вариации планки.

Анастасия Плесовских тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Классическая планка с прямых рук

Классическая планка с прямых рук
Классическая планка с прямых рук

Стоя в позиции «квадрат», поднимитесь в положение планка, кисти рук находятся под плечевыми суставами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой.

Классическая планка с прямых рук
Классическая планка с прямых рук

 

Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед.

Классическая планка с прямых рук
Классическая планка с прямых рук

 

Максимально напрягите мышцы живота, а таз подкрутите, исключите прогиб в поясничном отделе. Начинайте с 30 секунд и увеличивайте время до 1-1,5 минут.

Классическая планка

Планка на предплечьях (усложненный вариант планки с прямых рук)

Планка на предплечьях
Планка на предплечьях

Примите положение планка, опуститесь на предплечья и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию.

Планка на предплечьях
Планка на предплечьях

 

При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, в пояснице нет прогиба. Этот усложненный вариант классической планки, помимо мышц брюшного пресса, он хорошо прорабатывает большую грудную, дельтовидную и квадратную мышцу поясницы.

Боковая планка

Боковая планка
Боковая планка

Развернуть корпус вправо (упор на левое предплечье и боковую поверхность стоп). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз.

Боковая планка
Боковая планка

 

Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуется ягодичная мышца.

Бег в планке (скалолаз)

Бег в планке
Бег в планке

Встаньте в классическую планку с прямых рук.

Бег в планке
Бег в планке

 

Удерживая положение планка, приведите правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сделайте 10-15 повторов.

Бег в палнке

Скручивания в боковой планке

Скручивания в боковой планке
Скручивания в боковой планке

Примите позу планка на предплечьях. Затем разверните корпус вправо (упор на левое предплечье и боковую поверхность стоп), правую руку вытяните вверх.

Скручивания в боковой планке
Скручивания в боковой планке

Выполните ротацию (скручивание). Вернитесь в исходное положение и выполните по 15 раз в каждую сторону.

Скручивания в боковой планке
Скручивания в боковой планке

 

В этом варианте планки прорабатываются косые мышцы живота, мышцы рук, тренируется выносливость.

Скручивания в боковой планке

Благодарим фитнес-клуб X-Fit Нагатинская за помощь в организации съемок.

Тренер: Анастасия Плесовских, тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Фотограф: Яна Корн

Анимация: Александр Киреев

Читайте также:

Как превратить квартиру в тренажерный зал: 7 советов

Приседания: 5 эффективных упражнений