Мечта любой худеющей женщины - поев, испытывать чувство насыщения, и при этом не набирать вес, а еще лучше - сбрасывать. И это вполне реально - можно питаться сытно, при этом не потребляя лишних калорий и не поправляясь.

Такие «сытные диеты» очень полезны, ведь они настраивают на позитивный лад, на них можно просидеть долго - они не расшатывают нервную систему постоянным чувством голода и раздраженностью вследствие этого.

Как начать правильно есть?

Вполне возможно есть плотно и сытно, но при этом потреблять мало калорий, и такой стиль питания будет выгодно отличаться от жесткой диеты.

Если сравнить двух женщин, одна из которых сидит на строгих диетах, а вторая - питается сытно, но низкокалорийно, результаты снижения веса второй будут на 30, а то и на 50 процентов выше, чем у первой. Плюс хорошее настроение и здоровый цвет лица!

Для того чтобы научиться есть правильно, возьмите блокнот и методично записывайте абсолютно все, что вы съедите за неделю, а потом подсчитайте, сколько калорийных и постных блюд вы съели. Окажется, что калорий больше, чем нужно, и стоит снизить калорийность продуктов. Вам следует начать с четырех основных задач, которые позволят вам снизить количество поступающих в организм калорий.

Задача №1 - снизить жирность блюд

Прежде всего, переходите с обжарки продуктов на масле или жире на тушение, отваривание,  приготовление на пару. Если очень хочется жареного, раз в неделю обжарьте кусок мяса на сухой сковороде с антипригарным покрытием и съешьте с тарелкой овощей.

Отказ от жирного включает в себя и отказ от пассерования для супов и борщей, это также помогает уменьшить калорийность. Откажитесь от приготовления сливочных соусов, соусов с майонезом - в них много жира, а значит и лишних калорий.

Аккуратнее и с соусами для салатов, иначе из низкокалорийных они превратятся в «жировые бомбы». Скажите «нет» сливкам, сливочному маслу и майонезу - ведь можно заправить салат йогуртом без добавок, взбитым со специями и ложкой оливкового масла. Другой полезной альтернативой может стать бальзамический уксус, лимон с оливковым маслом или сметана 15% жирности со специями.

Задача №2 - увеличить объем овощных блюд

В день в вашем рационе должно быть до полукилограмма овощей в любом их виде - отварных, свежих, тушеных или маринованных. Летом ешьте салаты, рагу, запеченные, отварные овощи.  холодное время года выбор меньше, но возьмите себе за правило ни дня не обходиться без овощей.

В среднем зимой за день вы должны съедать пачку замороженных овощей весом 400 г (такие стандартные упаковки продают во всех супермаркетах). Этот объем овощей составит примерно половину вашего рациона - они малокалорийны, но степень насыщения ими очень высока.

Оставшуюся часть рациона поделите поровну между мясными, крупяными и жировыми продуктами. Совсем без жиров нельзя, ведь они - основа гормонов и многих ферментов нашего тела.

Задача №3 - повысить объемы жидкости

Как сытно кушать и худеть?
Как сытно кушать и худеть?

Нашему телу катастрофически не хватает жидкости, особенно летом, мы мало пьем, а едим много плотных продуктов. За счет этого ферменты работают вяло и не успевают сжигать всех калорий. А запасливый хозяин-организм прячет их в закрома. Но это не значит, что нужна одна только вода, хотя и воды нужно пить в среднем по полстакана каждый час вашего бодрствования.

Повысить объемы жидкости нужно в питании. Как часто вы едите первые блюда? Суп полезен для пищеварения и похудения, он малокалориен, в нем много жидкости, он насыщает, а энергии дает немного. Однако, как мы говорили выше, это должен быть суп без зажарок, сваренный на овощном или нежирном мясном (рыбном) бульоне с обилием овощей и зелени.

При приготовлении всех блюд, по возможности, добавляйте к ним больше воды - так, например, каши, сваренные на воде, более жидкие, и калорийность их гораздо ниже.

Много овощей во фруктах и овощах, что подтверждает мысль о необходимости включения их в рацион. Постарайтесь перекусывать исключительно ими. Полезно пить соки, но лучше, если они будут разбавлены водой наполовину, особенно если сок с мякотью - так они станут еще полезнее.

Задача №4 - пересмотреть принцип приема еды

Если вы возьмете за правило начинать свой обед с салата и супа, вы съедите гораздо меньше калорийных и плотных блюд, при этом отлично насытитесь.

Сосредоточьтесь на процессе еды: не смотрите при приеме пищи телевизор, не читайте новости с монитора ноутбука и не болтайте с коллегами или семьей. Ешьте в тишине и медленно - на обед должно уйти около 20 минут. Пережевывайте в салате каждый листик, смакуйте вкус, не торопитесь все проглотить одним махом, тогда вы съедите на треть меньше.

Откажитесь от сахара и продуктов с ним - они насыщают ненадолго, а вреда в виде лишних килограммов от них предостаточно. Если в продукте содержится более 15 граммов сахара на сто граммов продукта - его тоже потреблять не стоит.

Что причислить к сытным продуктам?

Одними из самых сытных продуктов являются бобы и мясо, много их вы не съедите, но чувство насыщения они дают надолго. Кроме того, в них содержится белок, который необходим организму для метаболизма и правильной работы. Ешьте чечевицу и горох, фасоль, мясо выбирайте без жиров и кожи.

Как сытно кушать и худеть?
Как сытно кушать и худеть?

К сытным продуктам относятся крупы, особенно овсянка. Варите ее без сахара, с ягодами или сухофруктами. Хорошо насыщают, но не дают много калорий макароны из твердых сортов пшеницы.

Полезны овощи, особенно капуста всех сортов, свекла и картофель, но последний не жарят, а запекают или отваривают с кожицей, и не солят.

Сытным и некалорийным считается яйцо - одно-два яйца на завтрак отлично насыщают. К сытным и малокалорийным можно отнести и молоко с процентом жирности до 2,5%, сюда же относится творог 5% и мягкие сорта сыра. Таких продуктов сложно съесть много, а чувство сытости от них сохраняется надолго.

Сытными являются груши, яблоки и цитрусы, особенно грейпфрут и апельсин. Если приготовить из них фруктовый салат с заправкой из йогурта, это станет отличным сытным завтраком.

Сытное и не сильно калорийное блюдо - грибы, однако их необходимо приготовить правильно: отварить или потушить с овощами.

Конечно, этими продуктами список малокалорийных блюд не ограничивается, можно приготовить и много других. Однако важно не столько что вы едите, а как вы это приготовили и какой объем и как часто съедаете, сколько при этом калорий вы сжигаете. Тогда будет эффект похудения даже от самой сытной трапезы.

Алена ПАРЕЦКАЯ