Бег, который раньше был сугубо профессиональным видом спорта, обретает все большую популярность среди любителей. Бегать стало модно. В прошедшем сентябре москвичи доказали свою любовь к этому тренду, пробежав первый городской марафон.

А вот Америка бегает уже давно. Ежегодный марафон в Нью-Йорке пройдет в этом году 3 ноября. В нем будут участвовать десятки тысяч человек, а сотни камер обещают следить за этим событием.

Эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit Александр Мироненко рассказал Passion.ru о том, как правильно подготовиться к марафону.

Подготовка к марафону

Подготовка к марафонской дистанции включает в себя 3 важнейших компонента:

1. Тренировки

Так же, как невозможно научиться плавать на суше, нельзя подготовиться к марафонской дистанции не бегая. Бег станет для вас основным тренировочным средством, которое вы будете использовать практически на всех занятиях.

При подготовке к марафону очень важно не форсировать нагрузку, постепенно увеличивая пробегаемую дистанцию или скорость бега от тренировки к тренировке, но не более чем на 10 процентов в неделю.

Конечно, нельзя забывать о выполнении силовых функциональных упражнений на те мышцы, которые будут получать основную нагрузку во время бега, это в первую очередь мышцы ног, спины и живота. Необходимо постоянно совершенствовать технику бега, улучшать гибкость, регулярно делать массаж, ходить в сауну и делать другие восстанавливающие процедуры.

Рекомендуется тренироваться от 3 до 5 раз в неделю, совершая пробежки с разной скоростью, дистанцией и рельефом местности.

2. Образ жизни

Как правильно подготовиться к марафону?
Как правильно подготовиться к марафону?

Чтобы пробежать марафонскую дистанцию, необходимо иметь крепкое здоровье, которое во многом зависит от вашего образа жизни. Вредные привычки крайне отрицательно сказываются на внешнем виде, здоровье и, конечно, на тренировках.

  • Курение разрушает легкие, в результате чего организм страдает от нехватки кислорода, появляется отдышка даже от легкой нагрузки.
  • Алкоголь, являясь ядом, нарушает работу нервной системы, перегружает печень, способствует обезвоживанию организма, понижает силу мышц и выносливость.
  • Гиподинамия, или недостаточная подвижность, приводит к снижению обмена веществ, нарушению осанки и функционального состояния всего организма.
  • Неправильное питание способствует увеличению лишней массы тела, повышению уровня холестерина в крови, усиливает нагрузку на суставы, провоцируя боли в спине и коленях, появление грыж и протрузий.
  • Плохой сон приводит к быстрому переутомлению и упадку сил.

Чтобы пробежать марафон, вам потребуется отказаться от курения, употреблять алкоголь в минимальном количестве, вести активный образ жизни, правильно питаться, спать 8 часов в сутки и регулярно тренироваться.

3. Экипировка

Качественная специализированная спортивная одежда является залогом вашего здоровья, безопасности и высоких тренировочных результатов.

По теме

Особенно тщательно необходимо подойти к выбору беговой обуви. Она должна быть легкой, удобной, с хорошей амортизацией, вентиляцией и поддержкой стопы. Важно знать, что для длинных дистанций рекомендуется брать обувь на 0,5-1 размер больше вашего, чтобы предотвратить «сбивания» пальцев стопы.

Интервью со специалистом: отвечает Александр Мироненко

Как правильно подготовиться к марафону?
Как правильно подготовиться к марафону?

Александр Мироненко

Замечаете ли вы, что все больше людей интересуются бегом, и он становится модным. Или особого ажиотажа нет?

Еще 5 лет назад я бегал в полном одиночестве по набережным Москвы, но в последние годы ситуация стала кардинально меняться. Бег становится по-настоящему массовым видом физической активности.

Благодаря тому, что в городе стали создаваться условия для спортивного досуга населения, появляются выделенные беговые и велосипедные дорожки, прокаты инвентаря, спортивные площадки и стадионы, облагораживаются парковые территории, создается необходимая физкультурная инфраструктура.

Все это способствует привлечению населения к оздоровительной деятельности и особенно к бегу как к наиболее доступному и эффективному средству улучшения здоровья, внешнего вида и самочувствия. Сейчас модно быть здоровым, ведь красивый и подтянутый внешний вид является признаком успеха в обществе.

Как улучшить технику бега?

Можно ли готовиться на беговой дорожке или лучше это делать на улице? Есть ли разница в беге на улице и на дорожке?

Визуально кажется, что никакой разницы между бегом на дорожке и на улице нет, но на самом деле при внешней схожести движений наши мышцы работают по разному.

Как правильно подготовиться к марафону?
Как правильно подготовиться к марафону?

Когда мы бежим по улице, для того чтобы переместиться в пространстве, мы отталкиваемся от земли, прикладывая значительное усилие. А на беговой дорожке толкать землю нам не надо – она и так двигается, нам необходимо лишь переставлять ноги, успевая за вращением полотна.

Конечно, не всегда есть возможность бегать на открытом воздухе: дождь, снег, плохая погода нам могут в этом помешать. Именно в небеговую погоду мы можем воспользоваться дорожкой, чтобы не прерывать тренировки и поддерживать себя в хорошей форме.

При планировании тренировок с марта по ноябрь рекомендуется выполнять беговую работу преимущественно на улице, а с ноября по март стоит переходить к тренировкам в помещении, делая акцент на общей физической подготовке.

Как упражнения могут улучшить технику бега?

Все дело в правильной технике бега. От техники движений во время бега зависит, как долго и как быстро вы сможете бежать, насколько безопасно и экономично будут работать ваши мышцы. Ведь бег – это ударная нагрузка, которая является серьезным стрессом для нашего организма.

Во время марафонского забега наше тело получает десятки тысяч ударов в результате каждой постановки ноги на опору. При неправильной технике происходит травмирование суставов, мышц, связок, возможно появление протрузий.

При правильной технике бега необходимо ставить ногу с передней части стопы ближе к проекции общего центра массы тела, не блокировать коленные суставы, втянуть мышцы живота, формируя защиту для поясничного отдела позвоночника, расслабить плечи и лицо, предотвращая перенапряжение шейно-воротниковой зоны.

Как правильно подготовиться к марафону?
Как правильно подготовиться к марафону?

Александр Мироненко

Для улучшения техники бега рекомендуется регулярно выполнять следующие беговые упражнения: захлест голени, высокое поднимание бедра, прыжки с ноги на ногу; а также силовые упражнения – подъемы на полупальцы, приседания, гиперэкстензия, планка, Т-мост и другие.

Подготовка к марафону: что нужно знать?

Нужна ли репетиция марафона или лучше беречь силы перед забегом?

Как правильно подготовиться к марафону?
Как правильно подготовиться к марафону?

Александр Мироненко

Конечно, не нужно за день до старта бежать марафонскую дистанцию. Приблизительно за 2-3 недели до старта необходимо уменьшить объем нагрузок при сохранении их интенсивности. Это поможет накопить силы перед основным стартом.

Какой пищи и напитков стоит избегать перед марафоном?

Ни в коем случае нельзя есть жирную и тяжелую пищу. Рекомендуется за день до старта съесть большую тарелку спагетти для создания запасов углеводов в организме. В день забега следует есть легкую нежирную пищу, богатую комплексными углеводами и витаминами, для этого прекрасно подойдут каши и фрукты.

Что и в каком количестве следует взять из еды и питья на день марафона?

Самую большую опасность во время марафона представляют собой 2 вещи – это обезвоживание и гипогликемия (резкое снижение уровня сахара в крови) в результате физических нагрузок и исчерпания запаса гликогена в организме. Это может привести: в лучшем случае – к снижению работоспособности, а в худшем – к летальному исходу.

Чтобы этого избежать, необходимо взять с собой энергетическое питание в виде специальных гелей, богатых углеводами, и специальный изотонический напиток, содержащий необходимые микроэлементы, которые мы теряем с потом во время бега.

В качестве дополнительного питания во время бега хорошо подойдут фрукты, богатые сахарами: бананы, финики. По дистанции рекомендуется выпивать каждые 15 минут небольшими глотками не более 100-150 мл жидкости. Большое количество так же опасно, как и обезвоживание, и вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы: в первом случае – из-за увеличенного объема крови, а во втором – из-за повышенной ее плотности и недостаточного количества.

Как правильно подготовиться к марафону?
Как правильно подготовиться к марафону?

Что надеть на марафон?

Выбор экипировки зависит от погодных условий в день забега. Если стоит солнечная и жаркая погода, следует надеть головной убор во избежание солнечного удара, шорты или короткие лосины и легкую майку, предварительно нанеся на кожу солнцезащитный крем. При прохладной и дождливой погоде рекомендуется надевать длинные лосины и «дышащую» водоотталкивающую одежду, перчатки и легкую беговую шапку.

Есть ли правила вежливости среди марафонцев?

Марафонский бег – один из самых этичных видов спорта, где пропагандируется помощь и поддержка друг друга. На дистанции с вами всегда поделятся запасами еды или воды, помогут морально и физически. Ведь здесь главное – не победа, а участие. Сам факт преодоления марафонской дистанции является достижением для каждого участника.

Единственный момент грубости, который может возникнуть на дистанции, касается отметки «старт». Из-за огромного скопления людей, а на марафоне зачастую принимают участие десятки тысяч спортсменов, возможен небольшой дискомфорт. Не всегда стартующие корректны по отношению друг к другу, но уже через пару километров участники забега распределяются по дистанции, не мешая друг другу.

Благодарим за помощь в подготовке материала сеть фитнес-клубов X-Fit.