Все виды фитнеса по-разному воздействуют на наше тело и самочувствие. Совершенствовать фигуру можно в спортзале и дома, в одиночку или в компании таких же неравнодушных к своей внешности поклонниц физической культуры. Советы Passion.ru помогут вам определиться в выборе тренировок!

Фитнес для новичков

Фитнес осенью: что выбрать?
Фитнес осенью: что выбрать?

Стретчинг

Этот вид фитнеса подходит тем, кто хочет молодо выглядеть и чувствовать себя юной девушкой. Стретчинг в переводе означает «растяжка». Это комплексы упражнений на растягивание мышц, благодаря чему повышается гибкость тела, а суставы приобретают большую подвижность.

Стретчинг - эффективное средство снижения нервного напряжения, хорошая профилактика отложения солей. Занятия замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма.

Упражнения выполняются медленно, каждая поза фиксируется на 10-30 секунд, пока не исчезнет легкое напряжение в мышцах. Важно не перестараться: при чрезмерном усилии можно потянуть мышцу.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Упражнение для мышц ног, ягодиц, пресса

Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите в стороны, колени слегка согните.

Держа левую руку согнутой и прижатой к туловищу, вытяните вверх правую руку и слегка наклоните корпус влево - вы должны почувствовать растяжку мышц правой стороны туловища.

Задержитесь в этой позе на три вдоха-выдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните по 3 повтора в каждую сторону.

Упражнение для мышц спины и шеи

Сядьте на пол, левая нога вытянута вперед, правая стопа на полу, за левым коленом. Обопритесь сзади правой рукой о пол, затем локтем левой руки обопритесь о колено правой ноги с внешней стороны и поверните корпус и шею вправо и назад.

Смените положение и выполняйте растяжку в другую сторону. Движения должны быть плавными и медленными - до точки легкого дискомфорта. Задержитесь на 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Фитнес осенью: что выбрать?
Фитнес осенью: что выбрать?

Упражнение для задней поверхности бедер и икр

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Тело должно находиться на одной линии с ногами, под голову можно положить полотенце. Расслабьте мышцы спины.

Подтяните левое колено к груди. Через стопу перекиньте мягкий пояс или ленту, держите за концы обеими руками и медленно выпрямляйте ногу. Также медленно поднимайте ногу вверх, одновременно тяните концы ленты вниз, остановитесь, когда почувствуете легкий дискомфорт.

Фитнес осенью: что выбрать?
Фитнес осенью: что выбрать?

Спина и плечи не должны напрягаться. Задержитесь в таком положении и попробуйте вытянуть вперед правую ногу. Задержитесь на 10-30 секунд. Расслабьтесь, примите исходное положение и повторите еще 4 раза. Повторите упражнение с правой ноги.

Фитнес для активных

Фитнес осенью: что выбрать?
Фитнес осенью: что выбрать?

Пилатес

Важная особенность этих упражнений - плавность. Одно движение переходит в другое, нет пауз и остановок, каждое упражнение имеет начало и завершение. Пилатес помогает развить не только основные группы мышц, но и глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику, которые практически невозможно проработать другими видами тренировок.

Пилатес хорошо влияет на осанку, не требует особой физической подготовки, а вот перед занятиями обязательно надо разогреться.

Упражнение для талии

«Русалка» - любимое упражнение танцовщицы Ванессы Уильямс. Сядьте на правое бедро, колени согнуты, левое бедро лежит на правом, левой рукой держитесь за правое колено, правая рука поднята над головой.

Напрягите мышцы ягодиц и пресса. Медленно согните руку над головой и наклоните ее влево, затем опустите вниз, выполняя круговое движение рукой перед собой. Следите, чтобы работали все мышцы талии и ягодиц.

Сядьте на левое бедро и повторите упражнение. На каждом бедре выполнять по 3 подхода.

Фитнес осенью: что выбрать?
Фитнес осенью: что выбрать?

Упражнение для мышц пресса, рук и плеч

Сядьте на пол, колени согнуты. Охватите лентой голени ниже колен. Перекрестите ленту и удерживайте ее концы обеими руками рядом с бедрами. Касаясь кончиками пальцев задней поверхности бедер, сделайте выдох и опустите спину на пол.

Поднимите колени так, чтобы голени были параллельны полу. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, прямые руки держите параллельно полу. Делая вдох, выполните 5 пружинящих движений руками вверх-вниз.

Повторите «пружинку» 5 раз, делая вдох. Повторяйте упражнение в течение 10 полных вдохов-выдохов (всего 100 «пружинок»).

Фитнес осенью: что выбрать?
Фитнес осенью: что выбрать?

Упражнение для мышц спины, пресса, задней поверхности бедер

Лягте на живот, ноги вместе, пальцы рук сцепите в замок и положите на поясницу. Поднимите ноги, стараясь придвинуть пятки ближе к ягодицам, сделайте два резких движения, пытаясь коснуться ягодиц пятками.

Опустите ноги, поднимите одновременно верхнюю часть туловища, руки вытяните назад, напрягая при этом ягодицы и пригибаясь в пояснице. Повторите упражнение 3 раза.

Фитнес для тела и души

Фитнес осенью: что выбрать?
Фитнес осенью: что выбрать?

Аэробика

При занятиях аэробикой все движения выполняются в быстром темпе, под музыку и без утяжелителей. Считается, что именно аэробика лучше помогает бороться с жировой прослойкой на теле и лишним весом.

Существует несколько разновидностей аэробики, самые популярные из них:

Классическая - комплекс упражнений состоит из комбинаций шагов, подскоков, бега, выдержанных в одном ритме. Во время занятий совершаются одновременные движения руками и ногами, что повышает активность сжигания калорий и развивает реакцию.

Степ-аэробика - комбинация шагов «подъем-спуск» и прыжков в интенсивном ритме на степ-платформе, напоминающей ступеньку.

Упражнения укрепляют ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Вместо платформы можно использовать любой устойчивый прямоугольный предмет высотой 15-20 см.

Упражнение для мышц ног

Выполняйте легкие невысокие прыжки на месте, поддерживая определенный ритм дыхания: вдох во время первых пяти прыжков и выдох во время следующих пяти. Постепенно доведите до 100 прыжков, отдохните, сделав пять вдохов-выдохов, повторите сначала.

Фитнес осенью: что выбрать?
Фитнес осенью: что выбрать?

Упражнение для мышц ног и пресса

Заведите руки назад, сцепив ладони, слегка подпрыгивая, поочередно выбрасывайте в полусогнутом виде ноги назад. Стопы старайтесь почти не отрывать от пола, скользите. Сделать до 50 раз.

Упражнение для мышц спины, пресса

Наклонитесь под прямым углом, вытянутой левой рукой коснитесь носка правой ноги, затем правой рукой - левой ноги. В темпе выполните до 50 раз, если понравится и будут силы - больше.

Фитнес вместо пластической операции

Фитнес осенью: что выбрать?
Фитнес осенью: что выбрать?

Калланетика

Считается, что соперницей этого вида фитнеса является… пластическая хирургия. С минимальными усилиями выполняя упражнения по калланетике, можно омолодить организм и вернуть телу те формы, которые были в юности.

Гимнастические движения выполняются в спокойном темпе и дают потрясающий результат. Преимущество калланетики в том, что заниматься ею можно в любом возрасте - от 8 до 80 лет.

Если не можете выполнить нужное число повторов, остановитесь, отдохните и продолжайте дальше, а темп подстраивайте под себя.

Занимайтесь в проветриваемом помещении, на полу, на мягком коврике и в удобной одежде. Перед тренировкой подготовьте тело - тщательно разогрейтесь. Но помните, даже короткий перерыв в занятиях отбросит ваши успехи назад.

Упражнение для гибкой спины

Сидя вытяните ноги перед собой, колени и ступни вместе. Наклоняйтесь потихоньку вперед так, как если бы вы хотели достать коленей лбом. Положите запястья на большие берцовые кости для сохранения равновесия и потяните тело вперед как можно дальше, медленно считая до 25. Избегайте резких движений и толчков.

Фитнес осенью: что выбрать?
Фитнес осенью: что выбрать?

Упражнение для плоского живота

Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол. Спина должна «приклеиться» к полу. Захватите руками внутреннюю поверхность бедер, локти приподнимите.

Округлите и расслабьте плечи, поднимайте руки параллельно бедрам, не позволяя голове и плечам опускаться на пол. Растягивайте тело еще на 1-2 см вверх. Повторите 75 раз.

Упражнение для бедер

Встаньте на колени: колени и ступни соединены вместе, ладошки находятся на полу позади пальцев ног. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Поднимите медленно таз как можно выше. Задержитесь в таком положении, досчитав до 10, и попытайтесь поднять таз еще выше. Расслабьтесь, повторите 10 раз.

Фитнес осенью: что выбрать?
Фитнес осенью: что выбрать?

Боди-скалпт

Это интенсивная нагрузка для всего организма, в результате которой фигура приобретает идеальные формы.

На занятия нужно выделять 15 минут три раза в неделю.

Уже через месяц при условии стабильных тренировок вы заметите, как ваша фигура приближается к идеальным параметрам.

Для занятий боди-скалптом понадобятся гантели весом 1-1,5 кг, степ-платформа, резиновая лента и полотенце.

Упражнение для мышц ног и спины

Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите согнутые под прямым углом руки вверх так, чтобы плечи были параллельны, а предплечья перпендикулярны полу, ладони смотрят вперед, живот втянут, таз назад не отводите.

Опустите вниз правую прямую руку, направляя ее к левому бедру. Не сгибая, поднимите ее вверх и вправо по диагонали. Повторите 10 раз, затем выполните упражнение на правую руку.

Упражнение для мышц ног и ягодиц

Станьте лицом к платформе, руки согните под прямым углом. Ноги согните в коленях, опуская таз как можно ниже. Из этого положения сделайте прыжок на платформу, мягко приземляясь на всю стопу. Продолжайте прыжки вверх и вниз со степ-платформы. Выполните 10-20 прыжков.

Фитнес осенью: что выбрать?
Фитнес осенью: что выбрать?

Упражнение для мышц груди и спины

Свяжите ленту в кольцо и положите ее под степ-платформу. Лягте на нее спиной и проденьте обе руки в резиновое кольцо. Согните руки в локтях так, чтобы плечи были перпендикулярны, а предплечья параллельны полу, кисти сжаты в кулак и обращены друг к другу.

Отрегулируйте длину ленты так, чтобы она не провисала, а была слегка натянута. Сохраняя угол сгиба локтей прямым, отведите руки к бедрам, растягивая ленту. Задержитесь в таком положении на один счет, затем верните руки в исходное положение и повторите упражнение 12 раз.

Инна ИНИНА