Летом занятия фитнесом так и хочется прекратить: ведь на улице тепло и солнечно, а в помещении спортзала душно и электрический свет, который за зиму и так порядком надоел. Но ведь ваша фигура должна быть прекрасной в любое время года. Что же делать? Все просто: Passion.ru рекомендует перенести занятия с фитнес-зала на природу и предлагает комплекс самых простых и эффективных упражнений, которые помогут вам всегда быть в форме.

Наконец-то пришло тепло, и вы можете перенести свои занятия фитнесом на стадион, в парк, на пляж. Пользуйтесь каждым выходом на природу и тренируйтесь на свежем воздухе. В качестве спортивного снаряда и инвентаря подойдет практически все: мяч, скамейка, поваленное дерево...

Занятия начинайте с разминки: подвигайтесь под музыку 5-10 минут, затем растяните все основные мышечные группы и приступайте к упражнениям.

Упражнения на скамье

Упражнения с мячом

Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие
Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие

Прыжки

И. п. - стоя, мяч зажат между колен, согнутых под углом 120 градусов. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой. Согнутые в локтях руки подняты в стороны, локти - чуть ниже уровня плеч.

Не смещая плечи и голову, подпрыгните и поверните таз направо так, чтобы при приземлении ступни были развёрнуты на 30-90 градусов вправо. Сразу же подпрыгните ещё раз, повернув таз влево. Приземлитесь на носки.

Продолжайте подпрыгивать, поворачивая таз и ноги поочередно вправо-влево, как будто вращаетесь вокруг вымышленной оси. Крепко сжимайте коленями мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра.

Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторов (1 повтор - поворот вправо-влево), отдохните 1 минуту, постепенно увеличьте число подходов до 6. Упражнение тренирует мышцы передней и внутренней поверхности бёдер.

Для красивой груди

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, мяч держите перед собой на уровне груди. С усилием сжимайте мяч руками 20-25 раз и затем, сжав мяч, задержитесь на минуту. Выполните 3 подхода. Упражнение укрепляет мышцы груди и плеч.

Упражнения на турнике

Не проходите мимо перекладины турника или детского лабиринта. Выполнение простого упражнения не отнимет у вас много времени, но при этом поможет сделать фигуру совершенной.

Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие
Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие

Для мышц спины, рук, плеч

Возьмитесь за перекладину, находящуюся на высоте около метра от земли, хватом снизу. Небольшими шагами переместите под неё туловище, упритесь в землю пятками. Руки выпрямите так, чтобы тело висело под перекладиной, локти не замыкайте.

Согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть туловища к перекладине, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы всё тело при этом было вытянуто в прямую линию. Задержитесь в верхней точке на секунду, вернитесь в и. п.

Фитнес на траве

Упражнения на скамье

Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие
Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие

Разнообразные упражнения можно выполнять на обыкновенных скамьях, установленных в парках, дворах.

Для мышц груди

Лягте на скамью без спинки, стопы поставьте на землю или на край скамьи. Руки с гантелями разведите в стороны, локти должны быть слегка согнуты и находиться чуть ниже уровня тела.

Поднимите руки через стороны вверх и сведите кисти вместе, поясница должна быть прижата к скамейке, а мышцы живота напряжены.

Локти оставляйте слегка согнутыми, как будто между ними лежит большой надувной мяч. Вернитесь в и. п. и повторите.

Для передней поверхности бедер

Сядьте на скамью, руки близко к туловищу, живот подтянут, колени согнуты. Держа колени вместе, медленно вытяните вперёд правую ногу, стопа направлена на себя. Вернитесь в и. п.

Выполните 12-15 повторов на одну ногу, затем на вторую.

Для ягодиц и бёдер

Встаньте на низкую лавочку, ноги слегка раздвинуты, руки на поясе. Расправьте плечи, втяните живот. Сделайте выпад назад правой ногой, сгибая её в колене и опираясь на носок. Затем, разгибая левую ногу, вытяните назад правую.

Повторите 30 раз, затем сделайте то же самое другой ногой.

Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие
Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие

Для красивой осанки

Сядьте на край скамейки, наклонитесь, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Положение туловища должно быть почти параллельно земле.

Не меняя положения, медленно согните руки в локтях и, прижимая их к туловищу, как можно дальше отведите назад. Медленно вернитесь в и. п. Повторите 30 раз.

Упражнения со скакалкой

Фитнес на траве

Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие
Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие

Для мышц пресса

На траве в ровном месте лягте на спину, согнутые в локтях руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на землю.

Напрягите мышцы пресса и оторвите от земли голову и правое плечо, делая поворот верхней частью туловища влево. Одновременно приведите левое колено к правому локтю, а правую ногу поднимите вверх под углом в 45 градусов.

Задержитесь на секунду, поверните верхнюю часть туловища вправо, меняя положение рук и ног и приводя правое колено к левому плечу.

Это простое упражнение поможет вам сделать живот плоским, а талию тонкой.

Для ног, ягодиц и пресса

Лягте на спину ногами к дереву, согнув правую ногу в колене, стопа на земле, левую ногу выпрямите и упритесь стопой в дерево, руки вытянуты вдоль туловища, ладони развёрнуты вверх.

Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, чтобы тело от плеч до левой стопы представляло собой прямую линию, вернитесь в и. п. Выполните по одному подходу для каждой ноги, 30 секунд отдохните, повторите упражнение.

Для ягодиц и бёдер

Встаньте прямо (на песок, траву), ноги слегка расставлены в стороны, носки развёрнуты на 45 градусов, колени слегка согнуты, руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой в сторону, вернитесь в и. п. Не делайте слишком широкий шаг, следите, чтобы возвращаться в и. п. было удобно.

Повторите 30 раз одной и другой ногой.

Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие
Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие

Для рук и плеч

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, кисти развернуты вперед. Сгибая руки в локтях, медленно поднимайте их до уровня груди и так же медленно опускайте. Повторите 30 раз.

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч (не выше) и медленно опустите. Повторите 30-40 раз.

Фитнес, который приносит удовольствие

Упражнения со скакалкой

Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие
Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие

Прыжки на скакалке - это хорошая разминка, полезная для сердца, повышающая выносливость и координацию. Упражнения со скакалкой развивают мускулатуру, улучшают фигуру, за полчаса занятий уходит 400 калорий.

Прыгайте на ровном месте в среднем темпе, держите спину прямо, мягко опускайтесь на подушечки пальцев. Дышите через нос. Прежде чем выполнять упражнения, попрыгайте через скакалку пару минут в качестве разминки.

Если почувствовали, что перед следующим упражнением нужна передышка, просто вращайте скакалку и перешагивайте через неё, не останавливаясь.

Для мышц голени

Выполняйте 10 прыжков попеременно на каждой ноге. Чтобы руки не уставали, держите их ближе их туловищу.

Для мышц ног и плеч

Прыжки на двух ногах. Когда скакалка находится в верхнем положении, нужно скрестить руки перед собой.

Для бёдер и ягодиц

Прыгайте из стороны в сторону, стопы вместе, каждый раз отпрыгивая влево-вправо примерно на 30 см.

Альтернатива спорту

Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие
Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие

Катание на роликах

Катаясь на роликах, вы сжигаете 175 килокалорий за полчаса. Занятия полезны для тренировки вестибулярного аппарата, развития общей подвижности и укрепления мышц ног.

Кататься можно везде, где это не создает неудобств и опасности для прохожих и личной безопасности. Можно также обучиться фигурному или парному катанию на роликах.

Танец живота

Избавиться от лишних сантиметров на талии поможет танец живота. Как и пилатес, он укрепляет мышцы пресса, и в результате вы получаете плоский живот и тонкую талию за короткое время.

Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие
Фитнес на воздухе: стройность и удовольствие

Плавание

Упражнения в воде великолепно развивают сердце и легкие, общую подвижность, делают вас сильнее, а регулярное энергичное плавание повышает выносливость организма. Активно двигаясь в воде, можно лишиться 175 килокалорий за полчаса.

Самым интенсивным стилем является кроль, за ним следует плавание на спине. Брасс - наименее сложный вид.

***

Если вы занимаетесь спортом, изменили рацион питания, но при этом лишние килограммы уходят не так быстро, как вам хочется, скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Воспользуйтесь сервисом "Кроим фигуру" от Passion.ru и узнайте, что вам нужно делать для того, чтобы худеть быстро и без вреда для организма.

Инна ИНИНА