Чтобы хмурое осеннее утро стало чуть более солнечным и бодрым, начните день с несложных упражнений для пресса. Благодаря им вы сможете быть в форме в случае неожиданной поездки «в лето».

Как сделать живот плоским?

Для того чтобы приступить к работе над мышцами пресса, необходимо помнить о некоторых важных вещах. Во-первых, вы должны точно знать причину, почему живот стал вашей проблемной зоной. Это могут быть последствия беременности и родов, неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, а может быть, все сразу. Поэтому для начала следует исключить причину полноты, а уж потом приступать к занятиям.

Во-вторых, упражнения для пресса должны быть только частью общей зарядки. Нет смысла только качать пресс – все мышцы в организме взаимосвязаны, поэтому упражнения должны быть на все тело, пусть даже и не самые сложные.

В-третьих, важно помнить о том, что быстрых результатов не бывает. Для идеального пресса вам понадобится время и привычка, и тогда через полмесяца-месяц вы сможете заметить результат.

В-четвертых, не стоит забывать про правильное питание. Утренняя тренировка не поможет, если на ночь вы будете есть бутерброды и печенье. Пейте много воды, а прием пищи после тренировки должен происходить через час.

В-пятых, во время упражнений желательно использовать специальную спортивную одежду. До и после упражнений принимайте душ

10 лучших упражнений для подтянутого живота

Учтя все эти тонкости, можно приступать к занятиям. Для некоторых упражнений вам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – ролик, фитбол, гантели.

1. Велосипед
Упражнение, знакомое всем с детства. Для его выполнения необходимо лечь на пол и, подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки. Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.

2. Подъем нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц, то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.

10 лучших упражнений для пресса
10 лучших упражнений для пресса

3. Упражнения на фитболе
Если у вас есть этот удобный спортивный снаряд, то появляется огромное пространство для творчества! Одно из самых популярных упражнений выполняется следующим образом: необходимо лечь на мяч спиной в области поясницы и начать выполнение стандартных скручиваний. Такие занятия включают в работу большее количество мышц, чем выполнение тех же скручиваний на ровной поверхности. Выполняйте упражнение минимум 10 раз и с каждой тренировкой наращивайте количество повторов до 30.

По теме

4. Упражнения с роликом
Удобная и легкодоступная конструкция, состоящая из двух рукоятей и ролика, разнообразит зарядку и поможет в достижении цели. Встаньте на колени, ролик возьмите в руки и установите перед собой. Толкайте ролик вперед как можно дальше и возвращайтесь в исходное положение. Делайте упражнение 15 раз, с каждым днем увеличивайте нагрузку на один-два раза.

5. Рывки
Одно из самых популярных упражнений, направленное на работу мышц пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки сцепите в замок за головой. Теперь, не отрывая стоп от пола, поднимайте туловище рывками, а потом медленно возвращайтесь в исходную позицию. Для начала делайте упражнение 10 раз по 3 подхода. Со временем увеличивайте нагрузку до 30 рывков за один подход.

10 лучших упражнений для пресса
10 лучших упражнений для пресса

Упражнения для плоского живота (продолжение)

6. Верхний подход
Данное упражнение задействует верхние мышцы живота. Лягте на пол ровно, зафиксируйте поясницу. Стопы – на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти прямые. При выполнении упражнений поднимайте только область плеч и лопаток, старайтесь сделать это как можно выше. Для начала также делайте 10-20 повторов в 3 подхода, можно увеличивать нагрузку в зависимости от состояния.

10 лучших упражнений для пресса
10 лучших упражнений для пресса

7. Вращения
Лягте на пол и поднимите ноги, согнув их в коленях в прямой угол. Нижнюю часть туловища поворачивайте из стороны в сторону. Колени должны быть сжаты, и в таком положении старайтесь коснуться ими пола по бокам.

8. «Ножницы»
Следующее упражнение заставляет работать нижние мышцы живота. В положении лежа выпрямите ноги, а руки держите строго вдоль туловища. Далее поднимите ноги на угол 45 градусов и начинайте попеременно скрещивать в течение 2-5 минут, имитируя работу ножниц.

9. «Уголок»
Немного похоже на предыдущее упражнение. Лягте на пол, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. Голова, руки, туловище должны оставаться неподвижными. Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 3 подходов.

10. Наклоны
Этим упражнением лучше всего завершать тренировку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в левую руку гантель. Правую руку поднимите над головой, нагибайтесь в левую сторону 20 раз. Потом поменяйте руки и выполните упражнение еще 20 раз.

10 лучших упражнений для пресса
10 лучших упражнений для пресса

Предлагаем вам еще один вариант тренировки на проработку всех мышц пресса. Уделяя всего 10 минут в день мышцам живота, вы смоделируете красивый рельеф:

Анастасия КУРИЛЛО