Хотите, чтобы ваши движения были мягкими, плавными и гибкими, как у знаменитой женщины-кошки, героини Холли Берри? Тогда ваш выбор - упражнения на гибкость. Самые простые и эффективные из них ищите в этой статье от Passion.ru.

С чего начать?

1. Как стать гибкой, словно женщина-кошка?

Тело как у Холли Берри: 10 секретов
Тело как у Холли Берри: 10 секретов

Сексапильная звезда не скрывает своих фитнес-секретов: все дело в том, считает Холли, что она с детства занималась гимнастикой.

Но даже без спортивного прошлого можно добиться кое-каких успехов - считает автор фитнеса-программы "5 факторов" Харлей Пастернак. Именно по этой программе занимается актриса, блистательно сыгравшая женщину-кошку.

В чем суть фитнес-программы "5 факторов"?

План состоит из пяти фаз, каждая из которой длится по 5 минут.

Первая фаза носит название warm up. Это кардио-нагрузка для разогрева и подготовки мышц для дальнейшей тренировки.

Вторая фаза - силовые упражнения для верхней части тела (рук, груди), третья - для нижней (ноги, бедра), четвертая - для средней части тела (живот и спина).

Во время последней фазы, cardio, выполняются упражнения на выносливость, в результате чего происходит сжигание лишнего жира. Причем продолжительность последней фазы может варьироваться, в зависимости от желаемого результата.

Благодаря своей эффективности, фитнес-программы «5 факторов» стала очень популярной среди звезд.

Можно ли стать гибкой?

Но можно ли добиться гибкости и грациозности тем, кто не проводил детство в гимнастическом зале? Хотя гибкость отчасти предопределена генетикой, развить её может каждый. Правда, при одном условии: выполнять упражнения следует ежедневно! Даже если совсем нет желания заниматься, нужно преодолеть свою лень.

Программа-минимум для самых «ленивых дней» проста: выполните несколько наклонов вперёд и столько же раз прогнитесь назад.

Приятно то, что положительный эффект от регулярных тренировок чувствуется уже через пару недель: улучшается кровоснабжение тканей, общее самочувствие, движения становятся плавными и грациозными.

Красивая осанка - прежде всего!

Тело как у Холли Берри: 10 секретов
Тело как у Холли Берри: 10 секретов

2. Для плечевого пояса

 Если вы замечаете, что плечи и верхняя часть спины стали часто болеть, это может быть признаком развивающегося остеохондроза. Следовательно, самое время относиться к себе внимательнее, делать массаж и зарядку утром и вечером.

Разминка займёт не более 5-10 минут, которые не жалко потратить на здоровье. После упражнений вы обязательно почувствуете лёгкость.

Станьте прямо, потянитесь ухом к плечу, стремясь дотронуться до него. Потянитесь к другому плечу. Почувствуйте растяжение. Выполняйте упражнение медленно.

Представьте, что на голове корона, и вы боитесь, что она упадет. Медленно поворачивайте голову влево-вправо, задерживаясь в каждой стороне на несколько секунд.

Стойте прямо, руки скрестите за спиной в «замок». Постарайтесь плавно поднять их наверх, не наклоняя при этом корпус. Опустите руки, разомкните «замок» и встряхните руками. Повторите упражнение несколько раз. Следите, чтобы не возникало боли в суставах. Дышите глубоко.

3. Для рук

Тело как у Холли Берри: 10 секретов
Тело как у Холли Берри: 10 секретов

У многих женщин после 40 лет возникает проблема с мышцами рук. Они становятся дряблыми и отвисают. Справиться с этим помогут два несложных упражнения, которые также следует выполнять ежедневно.

Станьте прямо, колени расслаблены. Возьмите в руки гантели, локти прижаты к туловищу. Сделайте выдох и поднимите руку к себе, сгибая в локте, пальцы "смотрят" вверх. Вернитесь в исходное положение, вдохните. Выполните три подхода по 10 повторов на каждую руку.

Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, одна рука на колене. Другой рукой поднимайте вес, опираясь локтем на внутреннюю поверхность бедра для устойчивости. Рука движется перпендикулярно линии тела. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую руку.

Идеальные бедра - это реально

Тело как у Холли Берри: 10 секретов
Тело как у Холли Берри: 10 секретов

4. Для грудной клетки

 Существует три вида упражнений на растяжку мышц и связок груди. Выберите то, которое наиболее соответствует вашей степени гибкости.

Первый вариант

Станьте прямо, подтяните живот, руки вниз. Соедините пальцы в «замок» и поднимайте руки вверх, насколько можете. Задержитесь на счёт 12 и медленно вернитесь в и. п.

Второй вариант

Обхватите локти руками и проделайте то же самое.

Третий

Отведите руки назад, согните в локтях и сложите ладони "лодочкой" (так, словно вы молитесь). На счёт 12 задержитесь и медленно вернитесь в и. п.

5. Для спины

Чтобы спина была прямой, а наклоны и повороты не доставляли вам дискомфорт и боль, достаточно выполнять ежедневно эти простые упражнения.

"Крылья цыплёнка"

Упражнение укрепляет верхние мышцы спины. Станьте прямо, подтяните живот, руки поставьте на поясницу, пальцы вниз. Выдохните и медленно соедините локти за спиной. Задержитесь на некоторое время и вернитесь в и. п. Повторите 12 раз.

"Кобра"

Лягте на пол, сделайте выдох и медленно поднимите голову и верхнюю часть туловища, напрягая мышцы спины. Не напрягайте мышцы рук, используйте их только для баланса. Сосчитайте до четырех и медленно вернитесь в и. п.

С каждым повтором старайтесь поднять туловище выше. Не отводите локти в стороны. Сделайте 3-6 повторов.

"Пружина"

Исходное положение - сидя. Вытяните ноги перед собой, колени и ступни вместе. Наклоняйтесь постепенно вперёд так, как если бы вы хотели достать колени лбом.

Положите запястья на большие берцовые кости для сохранения равновесия, потяните тело как можно дальше вперёд, медленно считая до 25. Избегайте резких движений и толчков.

Для стройных ног

6. Для талии

Тело как у Холли Берри: 10 секретов
Тело как у Холли Берри: 10 секретов

  Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширину бёдер. Положите руки за голову и, как бы поддерживая её, постарайтесь приподнять верхнюю часть туловища. Одновременно выдохните и втяните живот.

Не давите сильно на затылок. Следите, чтобы работали мышцы пресса. Медленно вернитесь в и. п. и вдохните. Выполнить 15 раз.

Лягте на спину, ягодицы «приклеены» к полу. Приподнимите ноги вверх на 60 градусов, хорошо их вытянув. Захватите бёдра с внешней стороны как можно ближе к коленям.

Разведя локти в стороны, округлите плечи и тяните верхнюю часть туловища к ногам. Не опуская ни ноги, ни руки, ни верх туловища, расслабьте кисти. Вытяните их так, как если бы вы хотели достать пальцы ног. Повторите 75-100 раз.

Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол. Спина должна «приклеиться» к полу. Захватите внутреннюю часть бёдер, локти приподняты.

Округлите и расслабьте плечи. Поднимайте руки параллельно бёдрам, не позволяя голове и плечам опускаться на пол. Растягивайте тело ещё на один-два сантиметра. Повторите 75-100 раз.

7. Для ягодиц и бедер

Чтобы на пляже чувствовать себя раскованно, пора привести в форму проблемную для многих женщин часть тела - ягодицы. Сделать это за короткий срок можно.

Тело как у Холли Берри: 10 секретов
Тело как у Холли Берри: 10 секретов

Подъём таза

Лягте на спину, положите левую щиколотку на правое колено. Приподнимите таз вверх, задержитесь, затем медленно опустите таз, не касаясь им пола, поднимите снова. Повторить 15 раз с каждой ноги.

Махи ногами

Встаньте, обопритесь руками о спинку стула. Плавно отведите назад правую ногу, развернув стопу в сторону, и вернитесь в и. п. Делая мах, напрягите мышцы живота и не прогибайтесь в пояснице. Сделайте 20 движений каждой ногой.

Приседания

Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч, в каждой руке - гантель. Медленно приседайте, сгибая при этом руки в локтях, пока не коснётесь сиденья стула. Затем выпрямите ноги. Держите спину прямо, лопатки - сведёнными вместе. Повторите 15 раз.

Полезные советы

8. Для ног

Тело как у Холли Берри: 10 секретов
Тело как у Холли Берри: 10 секретов

 Возьмитесь за перекладину, поднимитесь на носки, колени разведите в стороны, пятки соедините. Следите, чтобы спина оставалась прямой, расслабьте плечи. Напрягите мыщцы ягодиц, подайте таз вперед настолько, насколько только можете.

Затем вернитесь в и. п. Опустите корпус на два-три сантиметра. Поднимайтесь и опускайтесь до тех пор, пока постепенно не присядете. Повторите 2 раза.

Чемпионка Олимпийских игр по художественной гимнастике Ирина Чащина советует такие упражнения:

Переворот

Лечь на пол, руки положить вдоль туловища. Поднять обе ноги и таз в стойку на лопатках, постараться коснуться носками пола за головой, задержаться, затем вернуться в и. п. Выполнять это упражнение нужно медленно.

Глубокий выпад

Расставить ноги как можно шире. Присесть на правую ногу, а левую выпрямить. Опираясь о пол левой рукой, выполнить наклон к левой ноге, одновременно вытянув влево правую руку. Не следует делать пружинящих движений, потому что они увеличат нагрузку на мышцы.

Тело как у Холли Берри: 10 секретов
Тело как у Холли Берри: 10 секретов

9. Для суставов

Встаньте на колени, ноги в области голеней перекрестите, спина прямая. Руки сложите лодочкой за спиной, локти уведите как можно дальше назад, ладони старайтесь соединить, затылком тянитесь вверх, прямые плечи опустите вниз, дыхание ровное и глубокое. Останьтесь в таком положении на 30 сек.

Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене, другую выпрямите и постарайтесь подтянуть её к виску. При этом корпус держите прямо, не прогибаясь назад и не наклоняя вперёд.

Почувствуйте, как сократились мышцы на одном боку и растянулись на другом. Задержитесь на 30 сек., затем повторите с другой ноги.

Расставьте широко ноги, руки скрепите за головой, локти отведите назад, лопатки стремятся вниз. Сделайте глубокий грудной прогиб, одной рукой стараясь дотянуться до пятки. Не забывайте про дыхание. Задержитесь на несколько секунд, выпрямитесь и повторите упражнение другой рукой.

10. Советы

Тело как у Холли Берри: 10 секретов
Тело как у Холли Берри: 10 секретов

  Начиная заниматься физическими упражнениями, подготовьте свое тело. Тщательно разогрейтесь, чтобы привести организм в полную готовность. Даже если вы ограничены во времени и хотите только немного укрепить брюшной пресс, подготовьте к этому свои мышцы.

Не пугайтесь боли в мышцах после первых занятий. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, продолжайте занятия, ни в коем случае не прекращайте и не допускайте больших перерывов.

Найдите свой темп.

Следите за своим дыханием. Выдох делается на усилие, вдох - при возвращении в и. п.

Если не сможете выполнить указанное число повторений, остановитесь, отдохните, но продолжайте дальше.

Оденьтесь удобно, чтобы одежда не стесняла движений. Обувь должна быть удобной и хорошо фиксировать стопу.

Во время занятий можно пить воду. Есть лучше за 1,5 часа до выполнения упражнений, после - спустя 40 минут.

Следите не за килограммами, а за сантиметрами: не за весом, а за окружностью талии и бёдер.

Инна ИНИНА