Занятия фитнесом в домашних условиях – наиболее удобный и наименее затратный способ привести мышцы в тонус, улучшить эластичность кожи, ускорить обмен веществ и сбросить лишние килограммы, если у вас нет времени, сил или желания посещать фитнес-клуб. Но чтобы фитнес-программа была эффективной, нужно соблюдать основные правила организации тренировок. О них и пойдет речь в этот раз на Passion.ru. Обо всех нюансах домашних тренировок нам рассказал Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных наук, эксперт компании-производителя фильтров для воды Аквафор.

Когда и как часто нужно тренироваться

Когда и как часто нужно тренироваться
Когда и как часто нужно тренироваться

Существуют особенности, зависящие от основной направленности, цели ваших занятий. Так, например, если вы работаете над снижением веса, то лучше проводить тренировку во второй половине дня, в период с 17 до 19 часов. Если же ваша задача – набор мышечной массы, то эффективнее заниматься фитнесом в дневное время с 11 до 13 часов, чтобы ваш пищевой режим в оставшуюся часть дня быстрее восстановил затраченные ресурсы.

Продолжительность любой тренировки зависит от уровня подготовки, оптимально – около 1 часа в день, по 3-4 раза в неделю, если же нет возможности выделить столько времени на занятие, то лучше тренироваться по 20-30 минут, но ежедневно. При этом упражнения эффективнее выполнять с большей интенсивностью и короткими интервалами. Помните, что во время долгих перерывов между занятиями организм возвращается к первоначальному уровню.

Выбор тренировочной программы

Выбор тренировочной программы
Выбор тренировочной программы

Постарайтесь не попасть в ловушку тех интернет-специалистов, которые обещают «снижение веса на 10 кг за 10 дней». Не покупайте никаких домашних программ в Сети, поскольку ни одна из них не способна учесть все ваши индивидуальные особенности обмена веществ, реакции на нагрузку и скорости восстановления. Обращайтесь за помощью только к опытным тренерам, лучше по рекомендации знакомых, которые уже добились хороших результатов. Помните и о том, что способность организма к адаптации делает неэффективной любую программу уже через 8-10 недель, поэтому работайте со специалистами, которые умеют выстроить логичный и обоснованный годичный цикл тренировок.

Качественная программа тренировок должна быть комплексной и состоять из анаэробных и аэробных упражнений. Анаэробная, или силовая часть программы может совершаться как с весом собственного тела, так и с помощью специального спортивного оборудования. Аэробные упражнения, нацеленные на повышение выносливости организма, также выполняются самостоятельно или с применением тренажеров.

Какой спортивный инвентарь нужен дома

Какой спортивный инвентарь нужен дома
Какой спортивный инвентарь нужен дома

Пара разборных гантелей с возможностью докупать диски, а также простейшая тренировочная скамья с изменяемым углом наклона позволят вам в несколько раз расширить арсенал тех упражнений, которые можно успешно делать дома. Естественно, при этом увеличится и число вариантов тренировочных программ, а, следовательно, добиться создания красивого и здорового тела будет намного легче.

Леонид Остапенко

Стоит также иметь дома гимнастический мяч (фитбол), коврик для фитнеса, велотренажер или компактный переносной степпер.

Как питаться, тренируясь дома

Как питаться, тренируясь дома
Как питаться, тренируясь дома

Пищевой режим при занятиях фитнесом чрезвычайно важен, особенно в первое время, когда вы только формируете навык регулярных тренировок.

Формула проста: если вы слегка ошибаетесь в методике тренировок, но верно питаетесь – вы будете хоть и медленно, но уверенно прогрессировать. При неправильном питании никакие фитнес-программы от лучших в мире специалистов не позволят вам добиться каких-либо выраженных изменений в теле и физическом состоянии.

Леонид Остапенко

Многие уверены, что тренироваться нужно с утра на пустой желудок. Однако исследования показали, что такие тренировки не приводят к желаемому снижению веса; более того, занятия фитнесом натощак могут вызвать обострение гастрита или повышение кислотности желудка, что является благоприятной почвой для образования язв. Поэтому тренировочное занятие нужно начинать примерно через 1 час после приема пищи. Блюдо должно состоять из легкоусвояемых продуктов. Омлет, творог, овощи или фрукты – подходящие варианты блюд, которые можно съесть перед тренировкой.

Леонид Остапенко рассказывает, что любые продукты производят на организм динамический эффект. Если в начале приема пищи съесть продукты с содержанием белка, то темп обмена веществ ускорится, улучшится работа нервной системы, а организм получит заряд бодрости. И наоборот, жиры и углеводы, употребленные в начале приема пищи, угнетают работу нервных процессов, приводя к слабости и сонливости.

Питьевой режим

Питьевой режим
Питьевой режим

Замедлению обмена веществ способствует также потеря жидкости организмом.

Самый опасный момент – неизбежное сгущение крови с потерей ее текучести. При этом сердечный выброс становится более затрудненным, поэтому страдает, прежде всего, миокард. Ухудшение кровоснабжения и кислородтранспортных возможностей крови делает также проблематичным восстановление мышечных механизмов не только в ходе занятия, но и после него. Поэтому пить чистую воду во время занятий фитнесом крайне важно.

Леонид Остапенко

Стандартная, принятая в спорте практика – соотносить объем выпиваемой в сутки воды с количеством принятого белка. Если рацион предполагает употребление 200 г белка в день, то воды должно выпиваться в десять раз больше – около 2 литров. Распределите этот объем на весь период бодрствования, получится примерно по 125 г воды каждый час.

После пары месяцев упорных тренировок вы заметите, как усовершенствуется не только ваше тело, но и улучшится общее самочувствие и повысится самооценка.

Какой вид фитнеса вам подходит