У многих женщин слова "силовые тренировки" ассоциируются исключительно с мускулистыми мужчинами со штангой и кажутся абсолютно ненужными для нее лично. Если вы довольны своей фигурой, не боитесь поправиться, не переживаете за свой внешний вид на пляже, то, возможно, вы правы. Большинству же худеющих людей, или желающих улучшить свою фигуру без сброса веса, силовые тренировки просто необходимы.

Ни одна фитнес-программа, направленная на сжигание жира, не будет полноценной без силовых тренировок. Она является единственным способом сохранить мышцы, не допустить их дряблости и увеличить мышечную массу, что в свою очередь ускорит уровень вашего метаболизма, т.е. при одинаковой физической активности вы будете сжигать больше калорий.

Обязательным дополнением к силовым тренировкам должны стать кардиотренировки, сочетание и комбинация этих двух составляющих фитнеса являются наиболее эффективным условием успешного похудения. При этом нельзя забывать о правильном и рациональном питании.

Если силовые тренировки ускоряют метаболизм, то кардиотренировки помогают сжигать жиры. В результате, даже если вес тела изменяется незначительно, рельеф, фигура и объемы меняются в лучшую сторону.

Многие девушки и женщины боятся силовых упражнений, чтобы не стать чересчур мускулистыми и не потерять женственность. Большинству, в силу особенностей именно женского организма, просто не получить округлые ярко выраженные мышцы без серьезной работы в тренажерном зале.

Если вы не занимались спортом серьезно, и долгое время ваша физическая активность была на нуле, то почти более полугода занятий уйдет только на то, чтобы привести мышцы тела в тонус.

Тренировки силовые
Тренировки силовые

Не удивляйтесь, если в первые недели или даже месяц вес будет слегка расти, а объемы стоять на месте. Это часто случается у нетренированных людей, когда мышцы отекают при непривычно большом объеме работы. К некоторых со временем может возникнуть некоторая перекачанность, если кардиопрограмма плохо сочетается с набором выбранных силовых упражнений. В этом случае следует либо проконсультироваться с инструктором-тренером, либо самостоятельно выбрать упражнения, направленные на сглаживание рельефа путем растяжки мышц и их удлинения.

Любая силовая тренировка начинается с разминки (10-15 минут) и растяжки. Вы можете просто побегать и выполнить растяжение шейных мышц, плечевого пояса, корпуса и мышц ног.

Обычно начинают силовые упражнения с ног, так как здесь находятся самые крупные мышцы тела. Вы можете заниматься с помощью различных тренажеров или выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания, выпады и др. Список упражнений огромен, каждое дает нагрузку на определенную группу мышц и в дальнейшем формирует тело в соответствии с вашими желаниями.

Далее выполняют упражнения на плечевой пояс, пресс и поясницу. Используются не только гриф, штанга, гантели, различные резинки, эспандеры, утяжелители, но и вес собственного тела. Заканчивают упражнения кардионагрузкой в легком темпе.

Оптимальная частота силовых тренировок 2-3 раза в неделю. Если вас будут мучить мышечные боли, посетите массажиста, примите ванну, за некоторое время до тренировки полезно выпить чашечку заварного кофе.

Новичкам обычно трудно решить, сколько делать подходов и повторов. Среднее значение составляет 3-5 подходов и 8-15 повторов в одном упражнении.

Тренировки силовые
Тренировки силовые

Если вы выбираете вес, то используемый должен составлять 60-70% от максимального. Последний подбирается так, чтобы можно было его поднять минимум 8 раз, но не более 15. Лучше всего работать по максимуму в каждом подходе. Удобно подбирать веса так, чтобы в первый подход можно было сделать 15 повторений, во второй - 10, а в третий - только 8. Это поможет максимально эффективно потратить время на приобретение фигуры своей мечты и дать постепенную нагрузку мышцам, что убережет их от травм.

Если вы хотите нарастить мышечную силу, то нужно выполнять меньшее количество повторений, т.е. вес должен быть ближе к максимальному, а само упражнение должно выполняться в медленном темпе. Если ваша задача - повысить выносливость, то количество повторений должно быть большим, соответственно и с меньшим весом.

Между подходами следует отдыхать от 30 до 90 секунд, можно растянуть уставшие мышцы или глотнуть воды. Важно обратить внимание на дыхание, главное правило - делайте выдох во время усилия.

Если время ограничено, вам подойдет циклическая тренировка, исключающая отдых, которая представляет собой последовательную работу над разными группами мышц.

Не заблуждайтесь, тренировка определенной группы мышц не приведет к потери жира именно в этой области.

Помните, что если вы делаете длительный перерыв в тренировках, можете потерять полученный результат в течение нескольких недель.

Специалисты советуют записывать не только вес и объемы тела, но и подробно фиксировать выполненные тренировки. Это поможет правильно скорректировать программу, и будет стимулом продолжать совершенствовать свою фигуру.

Перед походом в тренажерный зал или занятиями дома следует проконсультироваться с врачом, чтобы не обострить хронические заболевания и тем самым не навредить своему здоровью.