Стретчинг – идеальный комплекс для начала и завершения фитнес-тренировки. Как разминка, он разогревает мышцы, и они становятся меньше подвержены растяжениям, как заключение тренировки, растягивание помогает восстановить пульс, который увеличивается во время занятий.

Техника выполнения упражнений

Самое важное правило в стретчинге: лучше не до тянуть, чем растянуть. Мышцы при растягивании не должно быть больно, они должны быть только напряжены. Потому что, если перестаравшись, растянуть мышцы больше, чем нужно, они, наоборот перестануть растягиваться. Занятия станут не эффективными.

Упражнения выполняются медленно, каждая поза фиксируется на 10-30 секунд, пока не исчезнет легкое напряжение в мышцах. Если напряжение не исчезает, значит, вы тяните мышцы слишком сильно, и нужно слегка ослабить растяжение.

Занимаясь стретчингом, дышите глубоко и медленно. Не спешите. Начинайте каждое упражнение со вдоха, выдыхать нужно только перед началом наклонов. Во время упражнений не задерживайте дыхание.

При растягивании принимайте максимально устойчивое положение, не раскачивайтесь, чтобы из-за неловкого движения не перенапрячь мышцы и не лишить их эластичности.

Во время каждого упражнения сосредоточьтесь на прорабатываемых группах мышц, чтобы лучше контролировать степень их натяжения.

Желательно перед тем, как приступить стретчингу, разогреть суставы и подготовить мышцы к работе.

При наличии повреждений мышц воздержитесь от их растягивания!

Старайтесь не задерживать дыхание.

Стретчинг: упражнения
Стретчинг: упражнения

При правильном выполнении упражнений на растягивание не должно быть никаких резких движений - все выполняется медленно и плавно до ощущения легкого напряжения в мышцах. Почувствовав его, нужно удерживать принятое положение еще семь-десять секунд, и лишь затем продолжить растягивание, пока снова не почувствуете напряжения.

Никогда не растягивайте мышцы до боли в них!

Упражнения на растяжку

Стретчинг: упражнения
Стретчинг: упражнения

Упражнения на растяжку

Нижеприведенные упражнения нужно выполнить минимум по 5 раз.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Спина и руки

Встаньте прямо, ноги немного расставьте и слегка согните в коленях.

Поднимите вверх сначала правую руку и потянитесь за воображаемым предметом. Голова чуть запрокинута. Затем свободно «уроните» руку вниз. Повторите упражнение на левую руку.

Спина и шея

Сядьте на пол, левая нога вытянута вперед, правая стопа на полу, за левым коленом. Обопритесь сзади правой рукой о пол, затем локтем левой руки обопритесь о колено правой ноги с внешней стороны и поверните корпус и шею вправо и назад.

Смените положение и выполняйте растяжку в другую сторону. Движения должны быть плавными и медленными - до точки легкого дискомфорта. Задержитесь на 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Ноги, ягодицы и пресс

Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите в стороны, колени слегка согните.

Держа левую руку согнутой и прижатой к туловищу, вытяните вверх правую руку и слегка наклоните корпус влево - вы должны почувствовать растяжку мышц правой стороны туловища.

Задержитесь в этой позе на три вдоха-выдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните по 3 повтора в каждую сторону.

Ноги

Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально широко, руки сложите в «замок» на затылке.

Наклонитесь и тяните верхнюю часть тела к правому колену, без рывков и не пружиня. Также медленно примите в исходное положение. Повторите упражнение к левому колену.

Ягодицы и бедра

Лягте на спину, ноги держите вместе и максимально прямо, руки разведите в стороны.

Медленно поднимайте правую ногу, доведя ее до прямого угла, потянитесь носком вверх. Затем коснитесь ею пола слева от себя, а голову поверните направо. Теперь нужно вернуться в исходное положение, повторив все в обратном порядке. И выполнить упражнение левой ногой.

Упражнения на растяжку: продолжение

Стретчинг: упражнения
Стретчинг: упражнения

Бедра и икры

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Тело должно находиться на одной линии с ногами, под голову можно положить полотенце. Расслабьте мышцы спины.

Подтяните левое колено к груди. Через стопу перекиньте мягкий пояс или ленту, держите за концы обеими руками и медленно выпрямляйте ногу. Также медленно поднимайте ногу вверх, одновременно тяните концы ленты вниз, остановитесь, когда почувствуете легкий дискомфорт.

Держите спину и плечи расслабленными. Удерживаясь в этом положении, попытайтесь вытянуть вперед правую ногу. Задержитесь на 10-30 секунд. Расслабьтесь, примите исходное положение и повторите еще 4 раза. Повторите упражнение с правой ноги.

Спина и ноги

Встаньте на четвереньки и потянитесь, как кошка.

А именно, сядьте на пятки, опустите голову между рук, потяните спину вверх. Затем выпрямитесь, оторвите руки от пола и потянитесь головой к потолку. Выполняя упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение.

Спина, плечи, руки и ноги

Встаньте на четвереньки, руки выпрямите.

Потяните одновременно правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения, максимально потянитесь в этом положении, до чувства напряжения. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой.

Стретчинг: упражнения
Стретчинг: упражнения

Спина, бедра и пресс

Лягте на спину, руки прямые вдоль тела, ноги прямые вместе.

Поднимите прямые сомкнутые ноги, медленно заведите их за голову и коснитесь носками пола. Если вам удастся удержаться в этом положение, чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно не выполнять 5 повторов этого упражнения, а задержаться в согнутом положении на минуту, разогнуться, сесть и медленно потянуться вперед.