Пульс – это количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени, перегоняя кровь из сердца в артерии.

На количество этих самых сокращений влияет множество факторов: возраст (пульс новорожденного - 120-140, а взрослого - 70-80 ударов в минуту), рост (чем выше человек, тем ниже частота пульса), пол (у женщин пульс обычно выше, чем у мужчин), эмоции (стресс, переживания - как негативные, так и приятные - повышают частоту сердечных сокращений), физическая активность (во время нее пульс учащается), состояние здоровья (при пониженном гемоглобине и некоторых других заболеваниях частота пульса увеличивается). Поэтому каждый должен уметь определять свой пульс и следить за ним. Ведь организм часто посредством него общается со своим владельцем.

Как определить свой пульс?

Для того, чтобы измерить пульс, нужно положить три пальца одной руки у основания кисти другой руки снаружи над лучевой костью или на височные кости, или на шею. Нащупать пульс и посчитать количество ударов в течение 6 или 10 секунд и умножить его соответственно на 10 и 6 (счет в течение 6 секунд применяют на высоте нагрузки), чтобы узнать количество ударов в минуту.

Кроме того, для контроля за пульсом применяются и современные приборы, которые называются пульсометры (пульсомеры) или координаторы сердечного ритма. Эти приборы в настоящее время способны выполнять целый ряд измерений, в том числе и основываясь на ваших индивидуальных данных, которые вы должны будете предварительно ввести. Ценовая шкала их достаточно широка - от 2000 до 8000 рублей. Бывают фитнес-пульсометры, пульсометры для экстремальных видов спорта, пульсометры для беговых тренировок, мультиспортивные пульсометры, пульсометры для велотренировок.

Узнаем свой максимум!

Показателем вашей физической формы может служить частота пульса в спокойном состоянии. У человека регулярно занимающегося физической нагрузкой он составляет примерно 70-80 ударов в минуту, у человека не занимающегося - до 100 ударов. У некоторых спортсменов этот показатель 40-50 ударов в минуту в состоянии покоя. Чем меньше ударов в минуту совершает ваше сердце в состоянии покоя, тем больше крови оно перекачивает с каждым из них, а это значит, оно работает эффективнее.

Кроме частоты пульса в покое, вам также необходимо определить и знать свой максимальный сердечный пульс. Этот показатель поможет определить значение пульса, оптимальное для спортивных занятий, так называемую "зону тренировки".

Реальный максимальный пульс для конкретных упражнений определить очень легко: измерить пульс после 2-4 минут очень интенсивной нагрузки. Но в основном используется «формула возраста». Общая, усредненная формула для определения максимального пульса: 220 минус ваш возраст. Например, вам 20 лет, следовательно, частота вашего пульса должна быть 200 ударов в минуту (220 – 20 = 200).

Пульс
Пульс

Зона же тренировки задается с учетом физической формы человека и может составлять от 50% до 90% от значения максимального пульса. Например, для аэробных нагрузок в идеале частота пульса должна составлять примерно 65-85% от вашего максимума. Получается, если вам 20 лет и ваш максимальный пульс равен 200, то рекомендуемая частота пульса во время тренинга должна составлять (200 х 65% - 200 х 85%), т.е. между 130 и 160 сокращениями в минуту.

Пульс
Пульс

Зона тренировки: каждому своя

Итак, зоны тренировки, исходя из физической подготовки человека и его целей, которые он ставит перед собой, выбирая конкретные виды занятий, могут быть следующими:

50-60% от максимального пульса: зона низкой нагрузки (Оздоровительная)

Эта зона хороша для новичков или тех, кто возвращается в спорт после травм, а также для «сердечников» и очень тучных людей. Нагрузка здесь низкая, но достаточная для укрепления сердца и поддержания тонуса мышц. Ведь, занимаясь, вы можете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без усилий. Поэтому, чтоб при таком пульсе сжечь калории, придется заниматься очень долго. Это могут быть йога, пилатес, ходьба, стретч.

60%-70% от максимального пульса: зона умеренной нагрузки (Сжигание жира)

Здесь поддерживать разговор уже не получится. При таком пульсе занятия проходят в более быстром темпе, поэтому и калории расходуются намного активней, так как организму необходимо обеспечить мышцы дополнительной энергией. И именно при таком пульсе эта энергия берется из жировых запасов. Для сжигания жира можно выбрать танцевальную или степ-аэробику, велотренажер или велосипед, беговую дорожку или бег трусцой на улице, кардиотренажер или другие снаряды в тренажерном зале.

70%-80% от максимального пульса: зона повышенной нагрузки (Аэробная)

Тренировки в этой зоне требуют высокого темпа, поэтому вы не сможете переброситься даже парой фраз во время занятий – дыхание сбивается. Но при этом и не сжигается жир. Потому что в аэробной зоне основной источник энергии – мышечный гликоген. Такие нагрузки хороши для профессиональных спортсменов, так как обеспечивают тренировку общей выносливости и резервов сердечно-сосудистой системы. Это может быть бег по пересеченной местности, сайклинг или беговая дорожка с максимальной нагрузкой.

80%-90% от максимального пульса: зона анаэробного порога

Эта зона под силу, пожалуй, только атлетам со стажем, так как организм и мышцы работают на пределе. Обычному же человеку такие нагрузки чреваты подрывом здоровья. Но если вы атлет, то вам подойдут силовые тренировки и сайклинг.

Пульс
Пульс

90%-100% от максимального пульса: зона экстремальной нагрузки

При таком пульсе организм работает на пределе возможностей, человек задыхается. Поэтому даже хорошо тренированному человеку не стоит переходить в эту зону без наблюдения опытного инструктора или врача, а новичкам вообще нельзя доводить пульс до таких значений. Ведь даже профессиональный спортсмен способен выдерживать такие нагрузки недолго. Загнать себя в эту зону можно высокоинтенсивными нагрузками в тренажерном зале.

 

В целом же, при переборе пульса специалисты советуют либо снизить темп тренировки, либо увеличить перерыв между упражнениями. Если во время тренинга используются утяжелители, возможно, придется пересмотреть их значения.