Пилатес – система упражнений, получившая название от имени своего создателя Джозефа Пилатеса, который видел в ней прежде всего восстановительную гимнастику, помогающую укрепить мышцы спины и пресса, развить гибкость тела и подвижность суставов. Этот вид физической активности затрагивает все мышцы, включая самые глубокие, которые обычно не получают нагрузки в повседневной жизни и во время занятий другими видами фитнеса.

Пилатесом могут заниматься люди разного возраста, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм сведена к минимуму, так как упражнения, вызывающие боль или чрезмерное мышечное напряжение следует модифицировать, прислушиваясь к собственному организму.

Пилатес
Пилатес

Движения в пилатесе выполняются медленно, с максимальной концентрацией внимания. Одно движение плавно переходит в другое, без значительных пауз и остановок. Дышать при этом нужно животом, используя нижнюю часть легких. Правильное дыхание очень важно для активности тех или иных мышц.

Пилатес очень хорошо воздействует на внутренние органы и мышцы брюшного пресса, в частности на поперечную мышцу живота. Одним из главных принципов пилатеса является централизация, то есть подтягивание всех мышц, при этом живот притягивается к позвоночнику и мышцы находятся в тонусе.

Пилатес
Пилатес

На начальном этапе упражнения не требуют какого-либо специального инвентаря. Нужен лишь коврик. Занятия лучше проводить регулярно, обычно двух-трех раз в неделю бывает достаточно, чтобы в течение полугода освоить начальный уровень, добиться легкости в теле, красивой осанки и подтянутости фигуры.

Вы можете заниматься только пилатесом или добавить его к обычной физической активности, добиваясь совершенства фигуры и укрепляя все группы мышц.

Для более точного представления приводим примеры некоторых упражнений. Начинающим обычно рекомендуется начинать с 10-20 движений, со времени увеличивая их количество в одном упражнении до 100.

Альбатрос

Исходное положение – ноги вместе, колени слегка согнуты, низ живота подтянут. Представьте, что к копчику подвешен груз, который тянет эту часть позвоночника в низ, корпус расположен под углом 60 градусов относительно пола.

В такой позе медленно и плавно поднимите и опустите руки, разведенные в стороны. Подбородок направлен на грудную клетку и шея вытянута. Не забывайте о принципе централизации, то есть о напряжении всех мышц тела.

Пилатес
Пилатес
Поплавок

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Не забывайте о том, что центр тела должен быть в напряжении. Представьте, что бедра сжимают теннисный мячик, то есть ягодичные мышцы и внутренняя часть бедра находятся в тонусе.

Направьте подбородок на грудь и плавно переведите голову в противоположном направлении, при этом лопатки не отрываются от пола, а плечи остаются неподвижными. Добавьте подкручивающее движение таза вверх, приподнимая копчик. При этом поясница должна слегка прогибаться над полом. Следите, чтобы амплитуда была небольшой, а живот был всегда в напряжении. Руки во время упражнения лежат вдоль тела ладонями вниз.

Пилатес
Пилатес
Сотня

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, подбородок направлен к груди. Оторвите руки от пола и совершайте пружинящие движения вверх-вниз с небольшой амплитудой. Дышите на 4 движения - вдох и на 4 движения – выдох. Старайтесь при этом растянуть позвоночник. Не забываем о напряжении брюшного пресса, ягодичных и бедренных мышц.

Плавание

Лежа на животе, вытяните руки вперед, ноги расположите на ширине плеч. На выдохе поднимите левую руку и правую ногу на 30 см и замрите на 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Кик на боку

Лягте на правый бок и вытяните правую руку вдоль постели. Левой рукой обопритесь перед собой. Держите голову ровно, не наклоняя её ни к одном плечу. Поднимите обе ноги одновременно и через несколько секунд вернитесь в исходное положение.

Плечевой мост
Пилатес
Пилатес
Поза планки

Лягте на живот, упритесь локтями и пальцами ног в пол. Ноги на ширине плеч. На вдохе втяните живот и плавно оторвите таз от пола, чтобы ваше тело составляло прямую линию. Задержитесь на несколько секунд.

Вытягивание ног

Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, а ноги поднимите, согнув в коленях. На выдохе выпрямите ногу и потяните ее вперед. Задержите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Растяжка

Согнув ноги, сядьте на пятки. Прижмите голову к коленям, а руки вытяните вперед. Задержитесь с таком положении на несколько секунд.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Лягте на спину, колени согнуты, стопы оторваны от пола, руки за головой. Оторвите плечи и голову от пола. Сделайте вдох, а на выдохе поверните правый локоть к левому колену (стопа касается пола), а правую ногу вытяните вперёд (стопа не касается пола). Голова должна быть повёрнута в сторону левого локтя. Повторите то же в другую сторону, меняя положение рук и ног. Делайте вдох каждый раз, когда стопы касаются пола, а выдох - между повторами. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.

В последние годы пилатес приобрел исключительную популярность во всем мире. Благодаря ему поддерживают себя в форме такие знаменитости как Джулия Робертс, Шарлиз Терон, Тина Тернер, Хью Грант, Дженнифер Анистон, Патрик Суэйзи, Сара Джессика Паркер, Виктория Бекхэм, Николя Саркози и другие. Однако следует помнить, что эта гимнастика подходит для спокойных людей с умеренным темпераментом, умением ставить себе цели и не торопясь добиваться результата.