Мяч для большого тенниса – это не только необходимый элемент игры, но и отличный снаряд для самостоятельной тренировки.

Упражнения с теннисным мячом

Упражнения для груди

    1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч.

Это упражнение считается наиболее эффективным при проработке грудной мускулатуры. Оно дает результат не только быстрый, но и стойкий. Поэтому его особенно рекомендуется в обязательном порядке включать в свой ежедневный комплекс занятий.

  1. Аналогично первому упражнению. Только здесь нужно согнуть руки в локтях, сжав мяч в ладонях на уровне груди. И так же сжимать-разжимать мяч.

  2. Лягте на пол спиной. В правую руку возьмите теннисный мяч и поднимите ее вперед перед собой. Выполняйте рукой круговые движения, чередуя направление по часовой стрелке и против нее через каждые 5 «оборотов». Продолжать упражнение до появления тяжести в руке. Сменить руку.

Упражнения для бедер

    1. Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вверх. Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бедра и туловище образовывали прямой угол. Носки немного вытянуты. Теннисный мяч зажат между коленями.

Сделайте глубокий вдох. При выдохе расправьте плечи, подтяните живот и аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз. Левую лопатку держите прижатой к полу. Старайтесь не разводить колени. Вновь "найдите" мышцы живота и торса, сделав глубокий вдох и выдох животом. расслабляя их, верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение.

Для того, чтобы не "уронить" ноги, потеряв над ними контроль, опускайте их не слишком низко и пытайтесь удержать колени на одной линии. Также важно не отрывать противоположное плечо от пола.

Мышцы живота должны постоянно работать. Представьте, будто движение ног начинается из области живота. При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота. Не торопитесь поворачивать голову - она должна повернуться как бы сама собой. Шею постоянно держите вытянутой.

Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Мяч теннисный
Мяч теннисный

Это упражнение направлено на то, чтобы размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота). С помощью него вы научитесь безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент, а также углубить представление о стабилизации лопаток и освоить навыки координации движений.

    1. Сядьте на стул, зажмите теннисный мяч между колен и сжимайте его на несколько секунд, напрягая мышцы бедер, расслабьтесь. Повторяйте 30-50 раз. Постепенно доводите время сжимания до минуты, а количество раз - до комфортного для вас числа.

Это упражнение задействует внутреннюю поверхность бедра, которая часто остается без внимания, а также остальные мышцы бедер.

Упражнения на координацию ипомощь при перенапряжении мышц

Мяч теннисный
Мяч теннисный

Упражнения на координацию

  1. Для координации и ловкости – бросать и ловить мяч из любого положения, в том числе ударяя его об стену.
  2. Жонглировать двумя и тремя мячами.
  3. Перекидывать мяч с партнером.
  4. Перекидывать мяч в одиночку с падением и кувырком.
  5. Для тренировки точности – ударять по летящему мячу.

  Помощь при перенапряжении мышц

Теннисный мяч используется не только для спортивной игры и как снаряд в некоторых упражнениях, но для оказания первой помощи при «перетренированности» некоторых групп мышц.

Спина

Удерживайте теннисный мяч между стеной и спиной. При этом мяч поместите между лопатками, не не посередине, а ниже, там, где они заканчиваются.

Сделайте шаг примерно в 40 см от стены. Присядьте немного, слегка согнув колени. После этого одновременно разгибайте ноги в коленях, поднимайте руки вверх и как бы вырастайте, вытягивайтесь, прокатывая мяч спиной. Повторите упражнение 15 раз. Медленно приседайте, опустив руки и продолжая удерживать мяч спиной, затем снова "вырастайте".

Шея

Сев на край стула, распрямите плечи и выпрямите спину. В левую руку возьмите теннисный мяч.

Повернув голову влево, начните осторожно надавливать мячом на шею с правой стороны там, где у вас обычно возникают болевые ощущения, пока не почувствуете легкое напряжение. После этого медленно поверните голову вправо. Вернитесь в начальную позицию. Снова возьмитесь массировать правую сторону шеи, но на этот раз уже левее или правее болевого участка. Затем также медленно поверните голову в исходное положение. Выполняйте такой массаж около двух минут, затем смените руку и массируемую сторону шеи.

Мяч теннисный
Мяч теннисный

Ноги

Встаньте около стула. Сохраняйте равновесие во время упражнения, держа правую руку на его спинке. Левую руку поместите на бедро. Поставьте ступню правой ноги на теннисный мяч.

Катайте мячик ступней в разные стороны, сначала медленно и без резких движений. Затем, когда разомнете ступню, можно слегка ускориться. Упражнение выполняется в течение двух минут, затем повторяется другой ногой. Повторите 10 раз.

Руки

Иногда для этого упражнения советуют положить теннисный мяч в мешочек из ткани или в обычный носок. Делается это для, чтобы мяч не выскользнул и не укатился, и вам не пришлось гоняться за ним вместо того, чтобы заниматься своим телом.

Итак, стоя на коленях обопритесь на мячик предплечьем (а именно частью руки от локтя до кисти). При этом ладонь развернута к потолку. В таком положении нужно около двух минут катать мяч от запястья к локтю и обратно. Затем повторить упражнение, но уже развернув ладонь к полу. После этого выполните все то же самое другой рукой.