Мяч теннисный

Мяч для большого тенниса – это не только необходимый элемент игры, но и отличный снаряд для самостоятельной тренировки.

Упражнения с теннисным мячом

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч.

Это упражнение считается наиболее эффективным при проработке грудной мускулатуры. Оно дает результат не только быстрый, но и стойкий. Поэтому его особенно рекомендуется в обязательном порядке включать в свой ежедневный комплекс занятий.

2. Аналогично первому упражнению. Только здесь нужно согнуть руки в локтях, сжав мяч в ладонях на уровне груди. И так же сжимать-разжимать мяч.

3. Лягте на пол спиной. В правую руку возьмите теннисный мяч и поднимите ее вперед перед собой. Выполняйте рукой круговые движения, чередуя направление по часовой стрелке и против нее через каждые 5 «оборотов». Продолжать упражнение до появления тяжести в руке. Сменить руку.

1. Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вверх. Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бедра и туловище образовывали прямой угол. Носки немного вытянуты. Теннисный мяч зажат между коленями.

Сделайте глубокий вдох. При выдохе расправьте плечи, подтяните живот и аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз. Левую лопатку держите прижатой к полу. Старайтесь не разводить колени. Вновь "найдите" мышцы живота и торса, сделав глубокий вдох и выдох животом. расслабляя их, верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение.

Для того, чтобы не "уронить" ноги, потеряв над ними контроль, опускайте их не слишком низко и пытайтесь удержать колени на одной линии. Также важно не отрывать противоположное плечо от пола.

Мышцы живота должны постоянно работать. Представьте, будто движение ног начинается из области живота. При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота. Не торопитесь поворачивать голову - она должна повернуться как бы сама собой. Шею постоянно держите вытянутой.

Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Это упражнение направлено на то, чтобы размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота). С помощью него вы научитесь безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент, а также углубить представление о стабилизации лопаток и освоить навыки координации движений.

2. Сядьте на стул, зажмите теннисный мяч между колен и сжимайте его на несколько секунд, напрягая мышцы бедер, расслабьтесь. Повторяйте 30-50 раз. Постепенно доводите время сжимания до минуты, а количество раз - до комфортного для вас числа.

Это упражнение задействует внутреннюю поверхность бедра, которая часто остается без внимания, а также остальные мышцы бедер.

Читайте далее: Упражнения на координацию ипомощь при перенапряжении мышц