Если вы занимаетесь аэробикой, то вам будет полезно узнать, как добиться максимального эффекта от тренировок.

Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. Для этого пользуются формулой Карвонена. Несмотря на то, что она не точна, так как основана на приблизительных значениях, полученные результаты близки к жизни:

ЧССт = (ЧССmax - ЧССп - л) х интенсивность (в процентах) + ЧССп,

где ЧССт - частота сердечных сокращений во время тренировки, ЧССmax - частота сердечных сокращений максимальная, ЧССп - частота сердечных сокращений в покое, л - полных лет.

Например, нужно высчитать, с какой ЧСС нужно тренироваться женщине в возрасте 30 лет, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. ЧССп = 60. ЧССmax вычисляется приблизительно: из цифры 220 вычитается возраст. Подставляем в формулу числа:

ЧССт = (220-60-30) х 0,75 + 60,

округляем полученный результат 157,5 до целого значения и получаем, что частота сердечных сокращений во время тренировки с интенсивностью 75% составит примерно 158 ударов в минуту.

Чтобы определить ЧССп нужно утром, сразу после пробуждения, не вставая с кровати, сосчитать число ударов пульса за 30 секунд, умножить полученную величину на 2 и запомнить результат.

Специалисты используют частоту пульса, чтобы определить интенсивность аэробного тренинга. Выделяется 4 зоны. Это деление связано с тем, что энергию организм черпает из разных источников, при этом далеко не всегда использует жир. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не помогает вам избавиться от жировой прослойки. Как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, так что море пролитого вами пота еще не гарантирует успеха.

Зона 1
Аэробика: правила
Аэробика: правила

Для первой зоны рекомендуется индивидуальная оценка нагрузки, равная примерно 5-6 баллам (ЧСС: 50-60% от максимума). Эта зона применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках. В этот период вы запросто можете поддерживать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко.

Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер. Преимущества зоны: она быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо разогревает мускулатуру и суставы, обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.

Зона 2

Аэробика: правила
Аэробика: правила

Соответствует средней интенсивности. Главные источники энергии - жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови). ИОН - примерно 7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума). Цель зоны - повышение общей физической выносливости.

Применяется для "перебивки" ритма тяжелых аэробных тренировок. Во время тренировки вы можете перебрасываться словами, но во время длительного разговора будете задыхаться. Серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя. Рекомендуемая частота тренировок - 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и "перемежать" ими тяжелые тренировки.

Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп). Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании сдиетой дает эффект снижения веса.

Зона 3

Характеризуется повышенной интенсивностью. Главные источники энергии - гликоген, а если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то и жир. ИОН составляет выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума). Применяется в рамках интервального тренинга и совместно с диетой дает выраженный эффект потери веса. Но если вы занимаетесь дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия.

Аэробика: правила
Аэробика: правила

Оптимальные виды аэробики: степпер, велоэргометр, беговая дорожка, велосипед, бег. Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.

Зона 4

Это самая высокая интенсивность. Главные источники энергии - гликоген, аминокислоты мышечной ткани. ИОН - примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума).

Цель данной зоны - интервальные тренирови, обеспечивающие огромный расход энергии, что на фоне диеты дает быстрый эффект похудения. Самочувствие во время тренировки в этой зоне тяжелое. Мышцы горят, не хватает воздуха, бешено колотится сердце. Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.

Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские забеги. Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Подбирайте себе нагрузку в соответствии с этими правилами, и вы добьетесь максимального эффекта!