Аэробика: правила

Если вы занимаетесь аэробикой, то вам будет полезно узнать, как добиться максимального эффекта от тренировок.

Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. Для этого пользуются формулой Карвонена. Несмотря на то, что она не точна, так как основана на приблизительных значениях, полученные результаты близки к жизни:


где ЧСС_т - частота сердечных сокращений во время тренировки, ЧСС_max - частота сердечных сокращений максимальная, ЧСС_п - частота сердечных сокращений в покое.

Например, нужно высчитать, с какой ЧСС нужно тренироваться женщине в возрасте 30 лет, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. ЧСС_п = 60. ЧСС_max вычисляется приблизительно: из цифры 220 вычитается возраст. Подставляем в формулу числа:


округляем полученный результат 157,5 до целого значения и получаем, что частота сердечных сокращений во время тренировки с интенсивностью 75% составит примерно 158 ударов в минуту.

Чтобы определить ЧСС_п нужно утром, сразу после пробуждения, не вставая с кровати, сосчитать число ударов пульса за 30 секунд, умножить полученную величину на 2 и запомнить результат.

Специалисты используют частоту пульса, чтобы определить интенсивность аэробного тренинга. Выделяется 4 зоны. Это деление связано с тем, что энергию организм черпает из разных источников, при этом далеко не всегда использует жир. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не помогает вам избавиться от жировой прослойки. Как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, так что море пролитого вами пота еще не гарантирует успеха.

Зона 1

Это зона низкой интенсивности. Главными источниками энергии являются жир и глюкоза крови. Для удобства тренинга лучше ориентироваться не на данные пульсомера (т.к. максимальное значение вычисляется также примерно, как и в формуле Карвонена), а на индивидуальную оценку нагрузки (ИОН). Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов соответствуют самому высокому уровню нагрузки. Применение такого метода формирует высокую чувствительность к ритмам своего организма и позволяет более тонко дозировать нагрузку.

Для первой зоны рекомендуется индивидуальная оценка нагрузки, равная примерно 5-6 баллам (ЧСС: 50-60% от максимума). Эта зона применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках. В этот период вы запросто можете поддерживать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко.

Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер. Преимущества зоны: она быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо разогревает мускулатуру и суставы, обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.