Чтобы получить тонкую талию, нужно регулярно делать упражнения на прямую мышцу живота. Часто бывает, что она ослаблена, поэтому у нас не такая фигура, как хотелось бы.

Как это ни парадоксонально, но комплекс на прямую мышцу живота очень любит Арнольд Шварценеггер. Выполняя эти упражнения, бодибилдером вы не станете, а вот заветную идеальную фигуру легко обретете. Как достичь мечты, нам показала Екатерина Калинина, персональный тренер Janinn Fitness.

Прямые скручивания

Прямые скручивания
Прямые скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки расположите близко к ягодицам, руки держите за головой.

Прямые скручивания
Прямые скручивания

 

На выдохе поднимите корпус, оторвите лопатки от пола за счет сокращения прямой мышцы живота. При этом не дергайте себя за голову. Сделайте 20 повторений по 3 подхода (отдых между подходами — 45 секунд).

Прямые скручивания

Обратные скручивания, или березка

Обратные скручивания или березка
Обратные скручивания или березка

Лягте на спину, ноги подтяните вверх и чуть согните в коленях, руки параллельны корпусу.

Обратные скручивания или березка
Обратные скручивания или березка

На выдохе оторвите таз от пола и толкайтесь ногами вверх, как будто хотите встать в березку. Возвратитесь в исходное положение на вдохе. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.

Обратные скручивания, или березка

Борцовские скручивания

Борцовские скручивания
Борцовские скручивания

Лягте на спину, ноги поднимите под углом 90 градусов.

Борцовские скручивания
Борцовские скручивания

Поднимите корпус и оторвите лопатки от пола, тянитесь противоположным локтем к колену, выполняя скручивания. Сделайте 20 повторений по 4 подхода.

Борцовские скручивания

Скручивания с утяжелителем

Скручивания с утяжелителем
Скручивания с утяжелителем

Лягте на спину, ноги поднимите на 45 градусов,  возьмите в руки мяч (например, медбол) и положите на грудь.

Скручивания с утяжелителем
Скручивания с утяжелителем

 

Оторвите корпус и ноги от пола, выполняйте скручивания корпусом и руками из стороны в стороны. При этом ногами делайте движения, будто вы попеременно нажимаете на педали. Кстати, медбол вполне может заменить бутылка с водой, гантеля. Сделайте 20 повторений по 4 подхода.

Скручивания с утяжелителем 

Уголок

Уголок
Уголок

Держите корпус под углом 90 градусов, опираясь на ягодицы. Новичкам можно держать 30 секунд, по 1-3 подхода. 

Вакуум в животе

Это упражнение для самой глубокой поперечной мышцы живота, очень хорошее для женщин после родов, зачастую оно помогает подтянуть и убрать живот.

Вакуум в животе
Вакуум в животе

Встаньте на колени, бедра на пятках, руки сзади в замке.

Вакуум в животе
Вакуум в животе

Выдохните через рот (губы трубочкой), сделайте глубокий вдох через нос и потом резкий выдох через рот. Задержите дыхание, втяните в себя живот и диафрагму. Это упражнение можно выполнять утром и вечером, при этом задерживать дыхание нужно на макисмальное количество времени для вас. Можно начать с 10 секунд. Делать такой комплекс запрещено людям с бронхиальной астмой и обструктивным бронхитом.

Вакуум в животе

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр Janinn Fitness (tobefit.ru)

Фотограф:  Павел Киселев

Фитнес-тренер: Екатерина Калинина, специалист по женскому фитнесу, снижению веса, улучшению пропорций тела, восстановлению форм после беременности и родов, персональный тренер Janinn Fitness.