Когда деревья были большими, а интернет, да и компьютер — роскошью, дети много гуляли на улице и развлекали себя подвижными играми. Одними из самых популярных были соревнования по прыжкам через скакалку.

Из детской забавы скипинг перешел в разряд взрослого спорта. Через скакалку прыгают боксеры, спортсмены, тренируя координацию движений. Этот инвентарь используют и в фитнес-программах, чтобы сбросить вес, избавиться от целлюлита, укрепить мышцы бедер.

Неудивительно, ведь за час занятий со скакалкой может уйти целый килограмм! Скипинг — один из самых дешевых видов фитнеса, ведь инвентарь у вас всегда под рукой, а вы способны любое пространство превратить в спортзал. Кроме того, прыгать через скакалку весело, это поднимает настроение. Как правильно использовать детскую забаву для стройности фигуры, нам показал Алексей Труханов, инструктор клуба «Фитнес-Лэнд» в Красногорске.

Алексей Труханов инструктор клуба «Фитнес-Лэнд» в Красногорске

Как подготовиться и правильно выполнять упражнения

Важно грамотно подготовиться к занятиям, чтобы они приносили пользу.

Выберите скакалку

Первое, с чего вы должны начать — это знакомство с самой скакалкой. Для выполнения упраженений она должна быть удобной лично для вас, правильной длины (не слишком короткой и не слишком длинной). Чтобы подобрать инвентарь по длине, возьмите скакалку, сложите вдвое, выпрямите руки и вытяните перед собой. В идеале скакалка должна чуть касаться пола.

Далее определитесь с видом инвентаря. Если вам важно узнать, сколько вы сбросили за тренировку, приобретите скакалку со счетчиком калорий, если вы подготовленная спортсменка, то обратите внимание на скакалку с утяжелением, для новичков предпочтительнее легкая пластиковая.

Определитесь с поверхностью для прыжков

Важно, чтобы поверхность, на которой вы прыгаете, была амортизирующей. Для упражнений со скакалкой идеально подойдет деревянный пол, теннисный корт, гимнастический мат, грунтовая дорожка.

Делайте разминку

Обязательно перед каждой тренировкой предварительно разогревайте мышцы, связки, суставы с помощью гимнастики в течение 15-20 минут. Это необходимо, чтобы избежать растяжений.

Правильно выполняйте упражнения

  1. Перед выполнением упражнения всегда располагайте скакалку позади себя, руки вытягивайте перед собой, чтобы скакалка полностью расправилась, только перед вращением раскрывайте руки на 10-15 см.
  2. Вращайте скакалку запястьями. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук — это наиболее распространенная ошибка новичков.
  3. Старайтесь приземляться мягко на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать высоко не надо, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.

Приступайте к упражнениям

Когда вы пройдете курс молодого бойца, то можете приступать к упражнениям со скакалкой. В время упражнения следите за дыханием. Ритм вдоха-выдоха должен быть равномерным.

Делайте три подхода к каждому упражнению, каждый подход — не менее 60 сек. Отдых между подходам должен длиться 30-60 секунд. Этого промежутка времени вполне достаточно для восстановления дыхания, сердечного ритма, мышц между рабочими подходами.

Одиночные прыжки на месте

Одиночные прыжки на месте
Одиночные прыжки на месте

Сведите ноги вместе и постарайтесь отталкиваться от пола исключительно носками.

Одиночные прыжки на месте
Одиночные прыжки на месте

Оборачивайте скакалку один раз за один прыжок.

Одиночные прыжки на месте

Прыжки с чередованием ног

Прыжки с чередованием ног
Прыжки с чередованием ног

Старайтесь по очереди подпрыгивать сначала на одной ноге, потом на второй.

Прыжки с чередованием ног
Прыжки с чередованием ног

В процессе выносите носочки вперед.

Прыжки с чередованием ног

Обычные прыжки с чередованием ног

Обычные прыжки с чередованием ног
Обычные прыжки с чередованием ног

Подпрыгивайте на месте, чередуя правую и левую стопы.

Обычные прыжки с чередованием ног
Обычные прыжки с чередованием ног

Прыжок на одной ноге равен одному витку скакалки.

Обычные прыжки с чередованием ног

Прыжки стоя на одной ноге

Прыжки стоя на одной ноге
Прыжки стоя на одной ноге

Совершайте прыжок на одной ноге, одновременно сгибая вторую ногу таким образом, чтобы бедра были параллельны друг другу, а пятка согнутой ноги стремилась к ягодичным мышцам.

Прыжки стоя на одной ноге
Прыжки стоя на одной ноге

Повторите упражнение с другой ногой.

Прыжки стоя на одной ноге

Прыжки с захлестыванием голени назад

Прыжки с захлестыванием голени назад
Прыжки с захлестыванием голени назад

Во время выполнения прыжков бедра должны находиться параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Прыжки с захлестыванием голени назад
Прыжки с захлестыванием голени назад

 

Отталкиваясь мыском от пола, сгибайте толчковую ногу в коленном суставе и касайтесь голенью задней поверхности бедра.

Прыжки с захлестыванием голени назад

Благодарим за помощь в организации съемок клуб «Фитнес-Лэнд» в Красногорске  (http://www.fitnes-land.ru/clubs/krasnogorsk) 

Фотограф:  Павел Киселев

Тренер: Алексей Труханов, инструктор, специализирующийся на тренировках, направленных на наращивание мышечной массы, коррекцию осанки, реабилитацию после травм, снижение веса.

Читайте также:

6 эффективных упражнений для тонкой талии

Фитнес в офисе