Если бы культуристка Джин Миллер не повредила колено и не ушла из большого спорта, то мы никогда не узнали бы о такой модной и полезной вещи, как степ-платформа.

Пришла она к разработке этого вида фитнеса благодаря собственной программе реабилитации — каждый день девушке необходимо было подниматься вверх-вниз, используя коробку из-под молока, заполненную водой. Выполняя упражнения, Джин заметила, что мышцы постепенно приходят в тонус. Вскоре вместо коробки, чтобы было удобнее, она стала использовать порог своего дома, добавила музыку для веселья. К Джин присоединились многие соседи, а на свет родилось новое спортивное направление.

Попробуйте и вы влиться в стройные ряды фанатов степа. Часовые упражнения на степ-платформе способны на многое — вернуть стройную талию, привести мышцы в тонус, улучшить координацию движений, укрепить мышцы пресса и спины.

Алексей Труханов, инструктор клуба «Фитнес-Лэнд» в Красногорске, разработал пул из пяти упражнений cо степ-платформой для ног и ягодиц. При этом он предлагает поставить платформу на возвышение, например, подложить под нее еще несколько платформ. Такая вариация позволяет задействовать в процессе тренировки большую группу мышц.

Алексей Труханов инструктор клуба «Фитнес-Лэнд» в Красногорске

Зашагивания на степ с чередованием ног

Это упражнение эффективно для развития мышц голени, передней поверхности бедра — квадрицепса, ягодичных мышц.

Зашагивания на степ с чередованием ног
Зашагивания на степ с чередованием ног

Встаньте перед степом, выпрямите корпус, сведите лопатки (расстояние между стопами равно 5-10 см).

Зашагивания на степ с чередованием ног
Зашагивания на степ с чередованием ног

Поставьте опорную ногу на степ таким образом, чтобы угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов, голень была перпендикулярна поверхности степа, а бедро находилось параллельно полу. Выпрямите опорную ногу (в целях избежания травмы коленного сустава выпрямлять полностью опорную ногу не рекомендуется), шагните второй на степ. Вернитесь на исходную позицию, повторив предыдущие движения в обратной последовательности. Для пропорционального развития мышц ног и ягодиц необходимо чередовать опорные ноги.

Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Время отдыха между повторами должно составлять 30-90 секунд. Зашагивая опорной ногой на степ, вдыхайте через рот, спускаясь со степа, выдыхайте через нос.

Зашагивания на степ с чередованием ног

Запрыгивание на степ

В этом упражнении задействовано все тело, но основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц.

Запрыгивание на степ
Запрыгивание на степ

Встаньте напротив степа на расстоянии вытянутой руки. Стопы находятся на ширине плеч.

Запрыгивание на степ
Запрыгивание на степ

Выдохните через рот и запрыгните на степ за счет толчкового движения носками от пола, резко выпрямляя ноги и отводя руки назад маховым движением. Приседая, следите, чтобы колени не выходили вперед за носочки, а ягодицы находились на уровне коленей относительно поверхности пола. Чуть согнув в локтях, выносите руки вперед перед собой.

Вдохните через нос, спуститесь со степа обратно на пол, опустив сначала одну ногу, затем вторую. Сделайте три-четыре подхода по 15-30 повторений.

Запрыгивание на степ

Отжимания от степа с акцентом на развитие грудных мышц

Отжимание является базовым упражнением, развивает мышцы груди и трицепс, полезно как новичкам, там и опытным спортсменам.

Отжимания от степа с акцентом на развитие грудных мышц
Отжимания от степа с акцентом на развитие грудных мышц

Примите упор лежа, руки лежат на степе шире плеч, спина прямая, ноги соединены вместе и находятся параллельно друг другу.

Отжимания от степа с акцентом на развитие грудных мышц
Отжимания от степа с акцентом на развитие грудных мышц

Медленно вдыхая через нос, сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз. В момент, когда расстояние между грудью и краем степ-платформы будет равно 2-3 сантиметрам, выдохните через рот, выпрямляя руки, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 повторений.

Отжимания от степа с акцентом на развитие грудных мышц

Отжимания от степа за спиной на развитие трицепсов

Отжимания на развития трицепсов от степа за спиной
Отжимания на развития трицепсов от степа за спиной

Принцип выполнения очень схож с обычными отжиманиями. Сядьте на степ, расположив руки за спиной, обопритесь ладонями в степ.

Отжимания на развития трицепсов от степа за спиной
Отжимания на развития трицепсов от степа за спиной

Начинайте опускать торс вниз, сгибая руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол сгиба рук не станет равен 90 градусам, вернитесь в исходное положение. Запомните — сгибайте руки на вдохе, разгибайте на выдохе. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторений.

Отжимания на развития трицепсов от степа за спиной

Зашагивание на платформу с последующим выпадом ноги назад с чередованием

Зашагивание на платформу с последующим выпадом ноги назад с чередованием
Зашагивание на платформу с последующим выпадом ноги назад с чередованием

Частично повторите технику выполнения зашагивания на степ, как в первом упражнении, единственное «но»: спускаясь со степа, отводите ногу, которой зашагивали на степ, назад, одновременно сгибая опорную ногу в коленном суставе таким образом, чтобы колено не заходило вперед за носок.

Зашагивание на платформу с последующим выпадом ноги назад с чередованием
Зашагивание на платформу с последующим выпадом ноги назад с чередованием

 

Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Зашагивание на платформу с последующим выпадом ноги назад с чередованием

Благодарим за помощь в организации съемок клуб «Фитнес-Лэнд» в Красногорске  (http://www.fitnes-land.ru/clubs/krasnogorsk)

Фотограф:  Павел Киселев

Тренер: Алексей Труханов, инструктор клуба «Фитнес-Лэнд»  в Красногорске

Читайте также:

6 эффективных упражнений для тонкой талии

5 упражнений на пресс с фитболом